উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Músculos Sekundarioak: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Sarrera উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে

ভাৰটিকেল লেগ ৰেইজ হৈছে এক অতি ফলপ্ৰসূ কোৰ এক্সাৰচাইজ যিয়ে লোয়াৰ এবছ, হিপ ফ্লেক্সাৰ, আৰু অব্লিকছক লক্ষ্য কৰি পেটৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ই নবীন আৰু উন্নত ফিটনেছ অনুৰাগী উভয়ৰে বাবে উপযোগী কাৰণ ইয়াক বিভিন্ন ফিটনেছ স্তৰৰ সৈতে মিলাবলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। ব্যক্তিসকলে এই ব্যায়ামটো নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব পাৰে যাতে মূল শক্তি বৃদ্ধি পায়, ভাৰসাম্য উন্নত হয় আৰু অন্যান্য শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত সহায় হয়।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে

• ষ্টেচনৰ হেণ্ডেলবোৰ ভালদৰে ধৰি ৰাখক, কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি আৰু কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখক।
• ভৰি দুখন লাহে লাহে ওপৰলৈ তুলি লওক, পোনে পোনে আৰু একেলগে ৰাখক, যেতিয়ালৈকে সিহঁত আপোনাৰ ধড়ৰ লগত ৯০ ডিগ্ৰী কোণত নহয়।
• পেটৰ পেশীবোৰ সংকোচন কৰাত মনোনিৱেশ কৰি এই অৱস্থাটো এচেকেণ্ডৰ বাবে ধৰি ৰাখক।
• লাহে লাহে ভৰি দুখন পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক, যাতে আপুনি গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখে যাতে দোল খাব নোৱাৰে। আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে অনুশীলনটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ভৰি দুখন দোলা দিয়া বা গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰি ব্যায়াম কৰা। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পোৱাই নহয়, আঘাতৰ সৃষ্টিও হ’ব পাৰে। ভৰি দুখন লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰিতভাৱে তুলি লোৱাটো নিশ্চিত কৰক, মূল পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
• উশাহ-নিশাহ: ভৰি দুখন ওপৰলৈ তুলিলে উশাহ লওক আৰু ভৰি দুখন তললৈ নমাই দিওঁতে উশাহ লওক। সঠিক উশাহ-নিশাহে কোৰ টেনচন বজাই ৰখাত সহায় কৰে, যিটো এই ব্যায়ামৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
• অতিমাত্ৰা এক্সটেনচন এৰক: ভৰি দুখন সেই ঠাইৰ ওপৰেৰে তললৈ নমাই নিদিব য’ত আপুনি পিঠিৰ তলৰ অংশ বেঞ্চ বা মেটৰ ওপৰত ৰাখিব পাৰে। অতিমাত্ৰা বঢ়ালে আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশত টান পৰিব পাৰে আৰু ইয়াৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে

উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে?

হয়, নবীনসকলে Vertical Leg Raise ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে এইটো অধিক উন্নত পেটৰ ব্যায়াম যাৰ বাবে ভাল পৰিমাণৰ মূল শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়। নবীনসকলে সম্পূৰ্ণ উলম্ব ভৰি উঠাবলৈ চেষ্টা কৰাৰ আগতে তেওঁলোকৰ মূল শক্তি গঢ়ি তুলিবলৈ এটা পৰিৱৰ্তিত সংস্কৰণ বা কম তীব্ৰতাৰ পেটৰ ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। সদায়ৰ দৰেই আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ ব্যায়াম সঠিক ৰূপত কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো বাঞ্ছনীয়।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে?

• কেপ্তেইনৰ চকী লেগ ৰেইজ: এই সংস্কৰণত আপুনি কেপ্তেইনৰ চকী বুলি জনাজাত এটা বিশেষ জিমৰ সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰে, যিয়ে পিঠিৰ সমৰ্থন প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত আপুনি আপোনাৰ পেটৰ পেশীসমূহত অধিক মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।
• বেণ্ট নি ভাৰটিকেল লেগ ৰেইজ: এইটো এটা নবীন-বন্ধুত্বপূৰ্ণ ভিন্নতা য'ত আপুনি আঁঠু বেঁকা কৰি ভৰি দুখন ওপৰলৈ তুলি লয়, যাৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশত হোৱা টান কম হয় আৰু গতিবিধি সহজ হয়।
• ওজনযুক্ত উলম্ব ভৰি উঠা: আপুনি গোৰোহাৰ ওজন বান্ধি বা ভৰিৰ মাজত ঔষধৰ বল ধৰি মানক উলম্ব ভৰি উঠাৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• Side Leg Raise: এই ভিন্নতাই তলৰ abs ৰ উপৰিও obliques সমূহক লক্ষ্য কৰি লয়। ভৰি দুখন পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ পৰিৱৰ্তে কাষলৈ তুলি লয়, এটা এটাকৈ।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? উলম্ব ভৰি উঠাব লাগে?

• ৰাছিয়ান টুইষ্ট: এই ব্যায়ামে উলম্ব ভৰি উঠাৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পেটৰ পেশী বিশেষকৈ তিৰ্যক পেশীসমূহৰ ওপৰতো গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, ঘূৰ্ণন শক্তি আৰু সামগ্ৰিক মূল স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে, যিটো ভৰি উঠাৰ গতিবিধিৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• হেংগিং নি ৰেইজ: হেংগিং নি ৰেইজ হৈছে ভাৰটিকেল লেগ ৰেইজৰ এটা ডাঙৰ পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই পেটৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ আন ব্যায়ামত প্ৰায়ে কম প্ৰশিক্ষণ দিয়া হয়, আৰু ই গ্ৰীপৰ শক্তি আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ সহনশীলতা উন্নত কৰাত সহায় কৰে, দুয়োটা ভাৰটিকেল সম্পন্ন কৰাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় Leg Raises ফলপ্ৰসূভাৱে।