3 4 دانیشە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo 3 4 دانیشە

3 4 Sit up ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج و سەقامگیریت بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەت بە گشتی باشتر دەکات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانیان بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن بەڵکو پشتگیری لە ئەنجامدانی باشتر دەکات لە چالاکییە جەستەییەکانی تر و ئەرکەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo 3 4 دانیشە

Tîpên bo çalakîkirdina 3 4 دانیشە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە لە جووڵەی دانیشتن. گرنگە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی و بەرەو ڕانەکانت بەرز بکەرەوە، لەکاتی ئەنجامدانی هەناسەدانت. لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە، لەکاتی ئەنجامدانیدا هەناسە بدە.
• دۆخی مل: دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی ملت کاتێک هەستایەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. دەستەکانت بۆ پشتگیرین نەک بۆ ئەوەی بەرزکردنەوەکە بکەیت. ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا ڕێکبخە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: کلیلی بەدەستهێنان

3 4 دانیشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 3 4 دانیشە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ٣/٤ دانیشتن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە وەرزشەکە بوەستێنیت و داوای ڕاوێژی پیشەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە 3 4 دانیشە?

• The Russian Twist Sit Up: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی دانیشتنێکی ستاندارد، بەڵام لە سەرەوە، جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• The Jackknife Sit Up: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە قۆڵ و قاچەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە، پاشان جەستەت دەهێنیتە سەرەوە بۆ شێوەی V.
• دانیشتن بە قورسایی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کێش یان دامبڵێک بە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات بۆ جوڵەکە.
• تۆپی سەقامگیری دانیشتن: ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت لە کاتی دانیشتنەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار و بە شێوەیەکی کاریگەرتر ئابس بە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ 3 4 دانیشە?

• پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری 3 4 Sit up ە. هەروەها abs دەکاتە ئامانج بەڵام توخمێکی کاری مەیل زیاد دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی، ئەمەش وا دەکات sit up کاریگەرتر بێت.
• ڕوسی Twist تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ 3 4 Sit up چونکە هەموو ناوچەی سک کاردەکات، لەنێویاندا obliques کە زۆرجار لە ڕاهێنانە تەقلیدییەکانی sit upدا پشتگوێ دەخرێن. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانێکی ناوەکی هاوسەنگتر و گشتگیرتر.