ئەژنۆ تاچ کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo ئەژنۆ تاچ کرانچ

کڕینی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێزی ناوەکی و باشترکردنی لەشجوانی گشتی دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە چەقۆی ئەژنۆ تاچ کرانچ بخەنە ناو ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە و ڕاهێنانەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ تاچ کرانچ

• دەستەکانت بە سووکیی لە پشت گوێچکەکانتەوە دابنێ، دڵنیابە کە ملت گرژ نەکات، ئەژنۆکانت بەرەو لایەک دەربکەون.
• هەناسەدان، پاشان لەگەڵ هەناسەدانتدا، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە.
• لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە و هەوڵبدە بە ئەژنۆی چەپ دەستی لێبدەیت و لە هەمان کاتدا پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵیتەوە.
• هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت و ئەژنۆی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان جوڵەکە بە ئەژنۆی چەپ و ئەژنۆی ڕاستت دووبارە بکەرەوە. دڵنیابە لە گۆڕینی نێوان لاکان بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ تاچ کرانچ

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: کلیلی سەرکەوتنی دەست لێدانی ئەژنۆ بریتییە لە پەیوەستکردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆت. کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک مل یان شانەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی ملت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان**: دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت دەتوانێت کاریگەرییەکەی کەم بکاتەوە و مەترسی برینداربوون زیاد بکات.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان لە هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

ئەژنۆ تاچ کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ تاچ کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Knee Touch Crunch بکەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و یارمەتی باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری دەدات. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە داوای لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت کە تەکنیکە دروستەکەی پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ تاچ کرانچ?

• پاسکیل کرانچ: لەم وەشانەیدا، بە یەکەوە دەست لە ئەژنۆکەت دەدەیت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر، ئەمەش تقلیدی جووڵەی پاسکیلسواری دەکەیت.
• چەقاندنی قاچی ڕاست: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوە لە هەوادا و چەقاندنی بەرەو سەرەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت.
• Cross-Body Crunch: لێرەدا، لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و پاشان بە شێوەی دیاکۆن دەچەقێنیتەوە، هەوڵدەدەیت دەست لە ئەژنۆی ڕاستت بدەیت بۆ ئەژنۆی چەپت و بە پێچەوانەشەوە.
• Long Arm Crunch: لەم وەشانەیدا قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە و دواتر کرانچ دەکەیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ تاچ کرانچ?

• چەقاندنی پاسکیل: هاوشێوەی چەقاندنی ئەژنۆ، چەقۆی پاسکیل بڕبڕەی پشت و مەیلەکان دەکاتە ئامانج، بەم شێوەیە هێزی گشتی سک بەرز دەکاتەوە و بەشدارە لە گەشەکردنی هاوسەنگتری بەشی ناوەڕاست.
• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری چەقاندنی ئەژنۆیە بە ئامانجکردنی لایەنی مەیل و بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، ئەو شوێنانەی کە ڕەنگە کەمتر سەرقاڵ بن لە کاتی چەقاندنی ئەژنۆدا، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە سکدا مسۆگەر دەکرێت.