باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە

Band Close-Grip Push-Up ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە

• بچۆرە دۆخێکی تەقلیدی پاڵنانی سەرەوە و دەستەکانت کەمێک لەیەکتر نزیکتر بن لە پانی شان، دەست بە کۆتاییەکانی باندەکەوە بگرن.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، لەگەڵ دابەزینتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەرت، لە هەمان کاتدا گرژی لە باندەکەدا بپارێزە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە

• پاراستنی فۆڕمی دروست: هەمیشە جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. ئەمەش ناوکەکەت دەگرێتەوە و ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە فشارێکی ناڕەوا لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە شلبوونەوە یان منداڵکردنی چەناگە، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە و بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی ڕاست دەکەیتە ئامانج، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بە درێژایی جوڵەکە. هەڵدانی ئەژنۆکان هەڵەیەکی باو و دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت.
• بەکارهێنانی باندی بەرگری گونجاو: باندێک هەڵبژێرە کە...

باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پاڵنانی نزیک لە باندەکە ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەگەر هەست بە ڕاهێنانەکە زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری بکەن بە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچیان. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی نزیک بە گرتنی باند لەگەڵ ڕاکێشانی باند: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ پاڵنانی نزیک لە یەکتر ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لە هەمان کاتدا باندێکی بەرگری لەیەکتر جیا دەکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشت و شان بەشداربن.
• پاڵنانی نزیک بە باند بەرزکراوە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بەرز دەکرێنەوە لەکاتێکدا پاڵنەرەکە بە باندێک ئەنجام دەدەیت بۆ بەرگرییەکی زیاتر.
• پاڵنانی نزیک بە ڕیزی باند: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی نزیک لە گرتن، پاشان لە سەرەوەی جوڵەکە، ڕاکێشانی سەرێکی باندەکە بە جوڵەی ڕۆیشتن بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشتەوە سەرقاڵ بکەن.
• Decline Close-Grip Push-Up with Band: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت لەکاتێکدا پێیەکانت لەسەر زەوی دەمێننەوە، زیادکردنی باندێک بەرگری زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و...

ڕێکەسانی باشە بۆ باند نزیک-گرێپ پاڵنانی سەرەوە?

• تریسێپ دیپس: تریسێپ دیپس تەواوکەری پاڵنانی نزیک لە باند بە کارکردنی سێ سەر، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت کاریگەری گشتی و فۆڕمی پاڵنەرەکانی نزیک گرتن باشتر بکات.
• تەختە: تەختە بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری باشتر دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی نزیک-گرتنی باند. ناوەکی بەهێز دەتوانێت توانای پاڵنانی تۆ بەرز بکاتەوە و ڕێگری بکات لە پێکانە ئەگەرییەکان.