باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس

پەستانی بنچ پرێسی باربێل ڕیڤێرس لە نزیک گرێپ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەر و شان و ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان گونجاوە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودا، بە ئامانجی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەیی. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە جیاکردنەوەی سێ سەر و زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی و باشترکردنی ئەدای پەستانی بنچ خوازراو.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس

• باربێلەکە لە ڕەفەکەوە بەرز بکەرەوە یان سپۆتەرێک یارمەتیت بدات، و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سێ سەرت سەرقاڵن.
• کاتێک کە باربێلەکە نزیکەی یەک ئینج لە سنگتەوە دوورە، بۆ ساتێک وەستان.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە، و ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس

• جێگیرکردنی ئەژنۆی دروست: دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر شانەکانت. بەڵکو بە درێژایی جوڵەکە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش نەک تەنها شانەکانت دەپارێزێت بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە سێ سەرت زۆربەی کارەکان ئەنجام دەدات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوەی سنگت یان سەرەوەی بڕبڕەکانی پشتت. ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکانت زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی باشتری ماسولکەکان و زیادبوونی هێز.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی بە تەواوی

باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی باربێل پێچەوانەکردنەوەی نزیک-گرێپ بنچ پرێس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسێکی سپۆتێر ئامادە بێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە سەرەتاییەکان فۆڕمی دروست فێربن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ زیادکردنی هێز و متمانە بەخۆبوون. هەروەها ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس?

• Incline Reverse Close-grip Bench Press جۆرێکی ترە کە بنچەکە لەسەر مەیل دانراوە، بەشی سەرەوەی سنگ و پێشەوەی شانەکان بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک لە دابەزین بە پێچەوانەوە ئەنجام دەدرێت کە بنچەکە لەسەر دابەزین دانراوە، کە زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی سنگ دەکرێتەوە.
• ئامێری Smith Machine Reverse Close-grip Bench Press گۆڕانکارییەکە لەسەر ئامێری Smith ئەنجام دەدرێت، کە سەقامگیری زیاتر دەدات و ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی قۆڵەکانت بێت.
• پەستانی بنچ پرێسی نزیک گرتنی پێچەوانەی کێبڵ جۆرێکە کە لەبری باربێل ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕیڤێرس بە گرتنی نزیک لە بنچ پرێس?

• پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری پەستانی بنچ پرێسی باربێل Reverse Close-grip بن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان کاردەکەن، لەوانە سنگ، شان و سێ سەر، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی گشتی باشتر دەکات.
• Skull Crushers دەتوانێت سوودەکانی Barbell Reverse Close-grip Bench Press بەرز بکاتەوە بە ئامانجکردنی تایبەتی سێ سەر، کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هێز و تۆنی قۆڵی سەرەوە.