پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک

پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای دروستکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی تواناکانی پاڵنانی خۆیانن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، هێزی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئەدای کارکردن لە بەرزکردنەوە و چالاکییە جەستەییەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک

• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە گیر بخۆ، دڵنیابە لەوەی پێشەوەی قۆڵەکانت بە شێوەیەکی ڕاست دەمێننەوە.
• کاتێک باربێلەکە تەنها لە سەرووی سنگتەوە بوو، بۆ ساتێک وەستا.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی سێ سەرت بێت بۆ پاڵنانی کێشەکە بۆ سەرەوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک

• کۆنتڕۆڵکردنی کێش: دوور بکەوەرەوە لەو هەڵەیەی کە بە خێرایی کێشەکەت دابەزێنیت و لە سنگتەوە بیخەیتە خوارەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. بەڵکو لە ڕێگای دابەزین کێشەکە کۆنتڕۆڵ بکە و پاشان بە هێزەوە فشاری بخەرە سەر. ئەمەش ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جووڵەکان سەرقاڵ دەکات و یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.
• ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە سووتاندنی ئەژنۆکان بۆ دەرەوە بۆ لایەکان. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت و کاریگەری وەرزشەکە بۆ سێ سەرت کەم بکاتەوە. ئەژنۆکانت بەرەو جەستەت بچەسپێنە کاتێک کێشەکەت دادەبەزێنیت و بەرز دەکەیتەوە.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە

پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Close-Grip Bench Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها باشترە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا کەسێکی سپۆتێر یان ڕاهێنەری پیشەیی یارمەتیت بدات بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە وردە وردە کێشت زیاد بکەیت لەگەڵ ئاسوودەتربوون و بەهێزبوونت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک?

• پەستانی بنچی نزیک گرتنی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت، زیاتر سەرنج دەخرێتە سەر بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەر.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە نزیکەوە: لەبری باربێل، ئەم جۆرە دامبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و زیادکردنی سەقامگیری.
• ئامێری Smith Machine Close-Grip Bench Press: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری Smith بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری زیاتر دابین بکات و ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکان بێت نەک هاوسەنگی.
• پەستانی بنچی نزیک گرتنی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت، بەرگری زیاتر لە سەرەوەی بەرزکەرەوە زیاد دەکات و چالاکبوونی ماسولکەکان باشتر دەکات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک?

• Tricep Dips: هەروەها ئەمانە گرنگی بە سێ سەرە دەدەن، کە ماسولکەی سەرەکییە کە لە بنچ پرێسی نزیک گرتندا کاردەکات، هەروەها یارمەتی زیادکردنی هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی دەدات، بەتایبەتی لە سنگ و شانەکاندا، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە بنچ پرێسدا بەکاردەهێنرێن.
• پاڵنانی سەرەوە: هەمان گروپە ماسولکەکانی پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک دەکەنە ئامانج - سێ سەر، سنگ و شان، بەڵام کێشی جەستە وەک بەرگری بەکاردەهێنن، وەرزشێکی کارایی دابین دەکات کە هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.