باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس

وەرزشی Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، لەگەڵ سوودی لاوەکی بۆ ناوەکی و خوارەوەی جەستە. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستەدان. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان، باشترکردنی هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە، و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی هاوسەنگ و باشی لەشجوانیدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە بۆ پێشەوە مەیل بکە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، پشتێکی ڕاست بپارێزە و سەرت بەرز بکەرەوە.
• باربێلەکە تا سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە و دڵنیابە کە لە ڕێگای سەرەوەدا بە جەستەتدا تێدەپەڕن.
• باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە کە فۆرمەکەت بە یەکسانی دەهێڵیتەوە بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی باربێل، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. لەبری ئەوە باربێلەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەقێنە و بە هێواشی دایبەزێنە.
• دوور بکەوەرەوە لە بارکردنی زۆر: دەتوانێت وەسوەسە بێت کە کێشێکی زۆر بۆ باربێلەکە زیاد بکەیت لە هەوڵێکدا بۆ خێراکردنی پێشکەوتنەکان. بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. پێشووتر

باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکەوە دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت فۆڕمی دروست بپارێزیت و لە پێکان دوور بکەویتەوە. لەگەڵ بەهێزبوونت و ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە، و بیر لەوە بکەرەوە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەت بپشکنێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکەت بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس?

• باربێڵی تاکە قۆڵ چەماوەتەوە سەر ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەیی.
• Incline Bench Barbell Row: ئەم گۆڕانکارییە بە سنگت لە بەرامبەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی پشت و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت.
• باربێل بە نزیکەوە چەماوەتەوە سەر ڕیز: ئەم جۆرە گرتنە لە گرتنی نزیکتر لەسەر باربێل بەکاردەهێنێت، کە زیاتر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت دەکاتە ئامانج.
• Underhand Barbell Bent Over Row: ئەم جۆرە جۆرە گرێپی ژێردەست بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە جیاوازەکانی پشت و قۆڵ.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل بێنت ئۆڤەر واید ئەڵتەرناتیڤ ڕۆ پڵەس?

• ڕاکێشان تەواوکەرێکی تری گەورەیە، چونکە پشت و دوو بڕبڕەی پشتیش دەگرێتەوە، هاوشێوەی Barbell Bent Over Wide Alternate Row Plus، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• ڕاهێنانی T-Bar Row پەیوەندی بەوەوە هەیە چونکە هەروەها گرنگی بە بەشی سەرەوەی پشت و شان و قۆڵەکان دەدات، گۆشە و تەکنیکێکی جیاواز پێشکەش دەکات بۆ کارکردنی هەمان گروپە ماسولکەکان، ئەمەش گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات.