ڕیزی مەیلی دامبڵ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی مەیلی دامبڵ

ڕیزی مەیلی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بۆ ئامانجکردن و بەرزکردنەوەی ماسولکەکانی پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشتت داڕێژراوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانە ئەوانەی دەیانەوێت دۆخی جەستەیان باشتر بکەن، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست بکەن، یان ئاستیان بەرز بکەنەوە لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە ماسولکەی بەهێزی پشت و شان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی پێناسەی ماسولکەکان بدات، ڕێکخستنی جەستە باشتر بکات و هێزی کارایی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی مەیلی دامبڵ

• با قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ هەڵواسرابێت بۆ خوارەوە، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی ڕابگرن بۆ هاوسەنگی.
• دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە کۆنترۆڵی دامبڵەکان بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی مەیلی دامبڵ

• فۆڕمی دروست: لە کاتی وەرزشکردندا سنگت بە توندی فشار بخەرە سەر کورسییەکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی پشت و شانەکانت، بەمەش وەرزشەکە کاریگەرتر دەبێت. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی سنگت لەسەر کورسییەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشارێکی ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکان. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، دواتر وەستانێک لە سەرەوەی جوڵەکە و دابەزاندنی هێواش و کۆنترۆڵکراوی دامبڵەکان. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• کێشی گونجاو: کێشێک بەکاربهێنە کە چالاک بێت، بەڵام هێشتا ڕێگەت پێدەدات فۆرمێکی دروست بپارێزیت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی خراپی فۆرم

ڕیزی مەیلی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی مەیلی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی ڕیزی مەیلی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، پاشان وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بە سوود بزانن کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی مەیلی دامبڵ?

• ڕیزی دوو دامبڵ بنچی مەیل: لەبری ئەوەی یەک دامبڵ بەکاربهێنیت، لەم گۆڕانکارییەدا دوو دامبڵ بەکاردەهێنیت. ئەمەش بارەکە زیاد دەکات و پێویستی بە هێز و سەقامگیری زیاترە.
• ڕیزی مەیل لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە لەبری دامبڵ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت. بە درێژایی جوڵەکە گرژییەکی بەردەوام دابین دەکات، کە دەبێتە هۆی هاندانی ماسولکەکانی جیاواز.
• ڕیزی مەیل بە پشتگیری سنگ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت.
• ڕیزی مەیل لەگەڵ کەتلبێڵ: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت. جیاوازی گرتن و دابەشکردنی کێشی کەتلبێڵ دەتوانێت تەحەدایەکی ناوازە دابین بکات و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی نوێ هان بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی مەیلی دامبڵ?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Dumbbell Incline Row چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، لەوانەش پشت و دوو سەر، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، دڵنیای دەدات کە هەموو بەشەکانی ئەم ماسولکانە بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن.
• Lat Pulldowns: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی دامبڵ Incline Row ە چونکە گرنگی بە latissimus dorsi دەدات کە گەورەترین ماسولکەی پشتە، هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکانی پشتت باشتر دەکات.