باربێل پێندلای ڕۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo باربێل پێندلای ڕۆ

ڕیزی باربێل پێندلای ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ بەرزکەرەوەی قورسایی و وەرزشوانان و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکەکان و باشترکردنی تەکنیکەکانی بەرزکردنەوە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بۆ باشترکردنی ئاستێکی وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل پێندلای ڕۆ

• پێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و جەستەت لە کەمەرتەوە بەرەو پێشەوە پاڵ بنێ و پشتت بە ڕێکوپێک بهێڵەرەوە.
• بە گرتنی دەستی سەرەوە (کفتەکان ڕوو لە خوارەوە)، دەستەکان کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، باربێلەکە بگرە و لە ڕەفەکە بەرزی بکەرەوە.
• باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی، پاشان بە شێوەیەکی تەقینەوە باربێلەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشە لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• دوای وەستانێکی کورت لە سەرەوە، باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەسەر زەوی، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە، و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل پێندلای ڕۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی باربێلدا گرنگە جوڵەکە بە کۆنترۆڵ و جێگیر بمێنێتەوە. باربێلەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە ڕێگەدان بە باربێلەکە دەست لە زەوی بدات دوای هەر دووبارەکردنەوەیەک، و ڕاکێشانی بە درێژایی ڕێگاکە تا سنگت. دووبارەکردنەوەی بەشەکی دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.

باربێل پێندلای ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل پێندلای ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی باربێل پێندلای ڕۆو ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەم دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەست بهێنیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە کەمێک ئاڵۆزە، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لەوەی ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی هەوڵە سەرەتاییەکانیان بکات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل پێندلای ڕۆ?

• ڕیزی پێندلای بنچی مەیل: لەم وەشانەیدا ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت و ڕیزەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش کەمتر فشار دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت و ڕێگە بە گۆشەیەکی جیاوازی ڕاکێشان دەدات.
• ڕیزی پێندلای لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم جۆرە لەبری باربێل باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەستیان بە کێشی قورس ناگات.
• Wide Grip Pendlay Row: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی فراوانتر لەسەر باربێل، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی سەرەوەی پشت و دێڵتۆیدەکانی دواوە بە پلەیەکی زیاتر.
• ڕیزی ژێر دەستی پێندلای: لەم جۆرەدا، تۆ بە گرتنی ژێر دەست (supinated) باربێلەکە دەگریت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی دوو بڕبڕەی پشت

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل پێندلای ڕۆ?

• ڕاکێشان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ ڕیزەکانی باربێل پێندلای چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر بەشی سەرەوەی جەستەیە، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، بایسێپس و ڕۆمبۆیدەکان، کە هەمان ئەو گروپە ماسولکەییانەن کە پێندلای ڕۆز دەکاتە ئامانج.
• ڕیزەکانی Bent Over Rows پەیوەندییان بە Barbell Pendlay Rows ەوە هەیە چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەکانە، لەوانە پشت و شان و قۆڵ، بەڵام Bent Over Rows لە دۆخێکی کەمێک جیاوازدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە پێکان .