باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە

درێژکردنەوەی سێ سەری لە نزیکەوە درۆکردنی باربێل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بنیاتنانی هێزی سەرەوەی جەستە و پێناسەکردنی ماسولکەکاندا دەگەڕێن. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت هێزی قۆڵ بەرز بکاتەوە و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکات و بەشداربێت لە جەستەیەکی هاوسەنگتر.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە

• قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، باربێلەکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە بەرز بکەرەوە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی باربێلەکە بەرەو پێشەوەت دابەزێنیت، ئەژنۆکانت بە جێگیری و نزیک لە سەرتەوە بهێڵەرەوە. پێویستە پێشەوەی قۆڵەکانت هەموو کارەکان ئەنجام بدەن.
• بۆ ماوەیەکی کورت وەستان کاتێک باربێلەکە یەک ئینج یان زیاتر لە پێشەوەتەوە دوورە.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، بەڵام ئەژنۆکانت نەقفڵ بکە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرەو پێشەوەت یان تەنها لە پشت سەرتەوە دابەزێنە. پاشان، پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوە دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەرت کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **پۆزی ئەژنۆ**: ئەژنۆکانت بە جێگیری و نزیک لە سەرت بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکان دەربچن، ئەمەش دەبێتە هۆی تێکچوونی شان و کەمکردنەوەی گرنگیدان بە سێ سەر.
• **دوورکەوتنەوە لە Full Lockout**: لەکاتی درێژکردنەوەی قۆڵەکانت دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت بە تەواوی. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکان. بەڵکو تەنها بە کورتی لە پڕبوون بوەستە

باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lying Close-grip Triceps Extension ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان هاوڕێیەکی بە ئەزموونی هۆڵی وەرزشت هەبێت بۆ ڕێنماییکردن و بینینەکەت تاوەکو ئاسوودە دەبیت لەگەڵ جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی سێ سەرو ماسولکەکانی تری سەرەوەی لەش. بەڵام ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێکی شان، ئەژنۆ، یان مەچەکت هەبوو، پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێژیمە یان هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن، ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە?

• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتووی باربێڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە سێ سەری لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج و ئاستێکی جیاوازی چڕی زیاد دەکات.
• EZ Bar Lying Triceps Extension: ئەم گۆڕانکارییە EZ bar بەکاردەهێنێت، کە بە شێوەیەک دروستکراوە کە فشارێکی کەمتر لەسەر مەچەک و ئەژنۆکان دابنێت، لە هەمان کاتدا هێشتا بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەری دەکاتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سێ سەری کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات و ڕێگە بە جووڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر دەدات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری باربێڵی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی وەستان یان دانیشتندا ئەنجام دەدرێت و باربێلەکە لە سەرەوە ڕابگیرێت، سێ سەری لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج و ناوکەکە دەگرێتەوە بۆ سەقامگیری.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل درۆکردن درێژکردنەوەی سێ سەری بە نزیکەوە?

• چەقاندنی کەللەسەر یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری باربێل لایینگ لە نزیکەوە، بەڵام یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و سەقامگیری جومگەی ئەژنۆ، کە دەتوانێت کارایی و سوودەکانی درێژکردنەوەی سێ سەرت بەرز بکاتەوە.
• دیپ بە تایبەت کاتێک لەسەر باری هاوتەریب ئەنجام دەدرێت، دەتوانێت تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری نزیک گرتنی باربێل بێت بە تەحەدای سێ سەر بە شێوەیەکی جیاواز، چونکە پێویستە هەموو کێشی جەستەت بەرز بکەیتەوە، بەمەش بەرگەگرتن و هێزی ماسولکەکان زیاد دەکات.