درێژکردنەوەی درۆکردن

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی درۆکردن

درێژکردنەوەی درۆکردن ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم سێ سەرت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی تۆنی ماسولکەکان و هێزی گشتی قۆڵ دەدات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە کێشی جیاواز ئەنجام بدرێت، ڕێگە بە ڕێکخستنی ئاستی سەختی دەدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی جووڵەی باشتری قۆڵ و نەرمی.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی درۆکردن

• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوەی سنگت درێژ بکەرەوە، دڵنیابە ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون بۆ ئەوەی تووشی فشار نەبیت.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بە جوڵەیەکی کەوانەیی بەرەو لاکانی سەرت دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە لەگەڵ ڕۆشتنت، تاوەکو کێشەکان لەگەڵ گوێچکەکانت یەکسان دەبن.
• بۆ ساتێک وەستان و پاشان دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی سێ سەرت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکان و هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە هەمان دۆخدا بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی درۆکردن

• گرتنی دروست: دامبڵەکان ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە ڕابگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام زۆر توند نەبێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی زۆر توند، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە تاوەکو لە نزیک گوێچکەکانت دەبن، ئەژنۆکانت بە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە. کلیلەکە ئەوەیە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم بجوڵێیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی جوڵەی زۆر خێرا یان لەرزین لە قورساییەکان کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• دۆخی ئەژنۆ: بە درێژایی جوڵەکە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیک بکەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکان بەرەو لایەکان هەڵبفڕن، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر

درێژکردنەوەی درۆکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی درۆکردن?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی درۆکردن ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی سێ سەر و ماسولکەکانی تری قۆڵ. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی درۆکردن?

• درێژکردنەوەی پشتی پاڵکەوتن پێویستە لەسەر پشت پاڵ بکەویت و بەشی سەرەوەی جەستە و قاچەکانت بەرز بکەیتەوە، ئەمەش شێوەی V دروست دەکات.
• درێژکراوەی Side Lying Extension وا دەکات لە لایەک پاڵ بکەویت و قاچ و قۆڵی سەرەوەت بەرز بکەیتەوە بۆ ئەوەی هەستێکی کشانی دروست بکەیت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا، درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوە و پاشان چەمانەوەی لە ئەژنۆکان بۆ دابەزاندنی کێشەکان.
• درێژکردنەوەی قاچی درۆکردن پێویستە لەسەر پشت پاڵ بکەویت و قاچێک لە یەک کاتدا درێژ بکەیتەوە، قاچەکەی تر بە چەمانەوەی بهێڵیتەوە، کە ماسولکەکانی خوارەوەی سکت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی درۆکردن?

• پاڵنەر: پاڵنەرەکان هەروەها سێ سەر کاردەکات، هەروەها سنگ و شانەکان، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات کە تەواوکەری دابڕانی سێ سەرە لە درێژکراوەی Lying.
• Skull Crushers: وەک درێژکراوەی Lying، Skull Crushers ڕاهێنانێکی دابڕانە کە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج، ڕێگە بە بەهێزکردن و تۆنکردنی تەرکیزکراوی ئەم گروپە ماسولکەییە دەدات، و یارمەتی بەرزکردنەوەی ئەو سوودانە دەدات کە لە درێژکردنەوەی Lying بەدەست دەهێنرێت.