درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو

درێژکردنەوەی سێ سەری وەستاو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە سێ سەر و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت قۆڵەکانیان تۆن بکەن تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە ئامانجیان دروستکردنی بارستەی ماسولکەییە. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە و پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن و دۆخی جەستە و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو

• دامبڵەکە لە سەرووی سەرتەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، دڵنیابە کە کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوەیە و پەنجەکانت بە دەوری کێشەکەدا دەپێچرێتەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنیت، قۆڵەکانی سەرەوەت بە جێگیر و نزیک لە سەرت بهێڵەرەوە و ئەژنۆکانت لەناوەوە و ڕاستڕەوە بە زەویەوە.
• کێشەکەت دابەزێنە تاوەکو پێشەوەی قۆڵەکانت دەست لە دوو سەرت دەدەن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکە تەنها لە ئەژنۆکانتەوە بۆ پێشەوەی قۆڵەکانت ڕوودەدات.
• پاڵ بە دامبڵەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی سێ سەرەکەت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە نەک پشت یان شانەکانت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو

• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت:** هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە کەوانەکردنی پشتت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بڕبڕەی پشتت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بە درێژایی ڕاهێنانەکە کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت بپارێزە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنترۆڵکراوە و خاو دەبێتەوە، بەتایبەتی لەکاتی دابەزاندنی دامبڵەکەدا. ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **پۆزی ئەژنۆ:** بە درێژایی جوڵەکە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیک بکەرەوە. ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت بۆ هەڵوەرین دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و فشاری ناڕەوا بخاتە سەر جومگەکانی شانەکانت.

درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری وەستاو ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی سێ سەری پشتەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە کێشێکی سووک بەکاربهێنیت بۆ دەستپێکردن و گرنگیدان بە پاراستنی فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا دەکاتە ئامانج، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر سێ سەرێک بێت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی دامبڵ: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە دامبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت مەودای جوڵە و چڕییەکی جیاواز دابین بکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام لەسەر سێ سەرە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی EZ-Bar: ئەم گۆڕانکارییە EZ-bar بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت لەسەر مەچەکەکان ئاسانتر بێت و ڕێگە بدات بە گرتنی جیاواز.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوەی وەستاو?

• دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، گرنگی بە سێ سەر و سنگ و شان دەدات، هەروەها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی سەقامگیری و بەهێزی بەشی سەرەوەی جەستە، کە ئەمەش پێویستە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە بە شێوەیەکی کاریگەر.
• هەروەها پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک بە شێوەیەکی چڕ کار لەسەر سێ سەرە دەکات، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری وەستاو، و سەرەڕای ئەوەش سنگ و ناوەکی دەگرێتەوە، هاوسەنگی ماسولکەکان باشتر دەکات و هێزی گشتگیری سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.