باربێل ڕیر لونج

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ڕیر لونج

سییەکانی دواوەی باربێل ڕاهێنانێکی داینامیکی ڕاهێنانی هێزە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە گلوتس، کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە سییەکانی دواوەی باربێل بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە، هەموو ئەمانە لە هەمان کاتدا یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕیر لونج

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو دواوە بنێ، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە سەرووی زەویەوە هەڵبفڕێت.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناو پاژنەی پێشەوەتەوە بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، پێی ڕاستت بهێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەمجارە بە پێی چەپت هەنگاو بۆ دواوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچی ڕاست و چەپت بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕیر لونج

• **دانانی پێ بە شێوەیەکی دروست**: لەکاتی هەنگاونان بۆ ناو سییەکان، دڵنیابە لەوەی پێی پشتەوەت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە دانراوە نەک لە دەرەوە بۆ لای. ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت و گۆشەیەکی ٩٠ پلە دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لەوەی ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جوڵەکە بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز یان پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.
• **کێشی هاوسەنگ**: دڵنیابە کە باربێلەکە هاوسەنگە بەسەر شانەکانتدا، نەک پاڵ بە لایەک یان لایەکی ترەوە ببەستێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر لایەکی جەستەت.
• **گونجاو

باربێل ڕیر لونج سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕیر لونج?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell Rear Lunge بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت تەنها خودی باربێلەکە بەبێ هیچ کێشێکی زیادە. فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون، بۆیە پێویستە کەسانی سەرەتایی پێش زیادکردنی کێشی زیاتر فۆڕمی دروست فێربن و مەشق بکەن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەت بپشکنێت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕیر لونج?

• Kettlebell Rear Lunge: ئەم جۆرە جۆرە کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانرێت بە دەستێک یان دوو دەست ڕابگیرێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ماسولکەکانی ناوەکی و سەقامگیری زیاد دەکات.
• Bodyweight Rear Lunge: ئەم جۆرە کێشە بە هیچ شێوەیەک هیچ کێشێک بەکارناهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ گرنگیدان بە فۆرم و هاوسەنگی.
• Walking Rear Lunge: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەی پێشەوە و گۆڕینی قاچەکان لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا لەخۆدەگرێت و دەتوانرێت بە کێش یان بەبێ کێش ئەنجام بدرێت.
• Overhead Barbell Rear Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێل لە سەرەوە لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو تەحەدای ناوەکی و ماسولکەکانی شان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕیر لونج?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Barbell Rear Lunges ە بە بەشداریکردن و بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، هاوسەنگییەک بۆ سروشتی چوار باڵادەستی سییەکان دابین دەکات و هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• هەنگاونان: هەنگاونان زیادکردنێکی نایاب بۆ سییەکانی دواوەی باربێل چونکە پێویستی بە جوڵەی هاوشێوە هەیە و هەمان ماسولکەکان سەرقاڵ دەکات، بەڵام لە ڕووی هاوسەنگی و هەماهەنگییەوە تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات، ئەمەش کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.