بنچ دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo بنچ دیپ

وەرزشی Bench Dip وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سنگیش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی سەختییەکەی کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای شوێنی پێیەکان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ئاستی ماسولکەکانیان و بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ

• کونی خۆت لە کورسییەکە بخلیسکێنە، لە هەمان کاتدا دەستەکانت بە توندی لەسەر کورسییەکە بچێنە، و پێیەکانت کەمێک بجوڵێنە دەرەوە تا ئەژنۆکانت گۆشەی ٩٠ پلە دروست بکەن.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، لە هەمان کاتدا پشتت لە کورسییەکە نزیک بێت.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت و ماسولکەکانی سنگت پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام لە ئەژنۆدا قفڵ نەکرێن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. ئەمەش نەک هەر دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی مەبەستت کاردەکەیت بەڵکو مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە نوقمبوونی بنچەکە وەربگریت، پێویستە ئامانجت مەودای تەواوی جوڵە بێت. جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن و پاشان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. بەڵام ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ مەکە چونکە دەتوانێت فشاری ناڕەوا بخاتە سەر جومگەکان.
• پاراستنی فۆڕمی دروست: دوور بکەوەرەوە لە هەڵکێشانی شانەکانت یان چەقاندنی شانەکانت

بنچ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بارێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی پێکانت نەبێت و فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت. هەروەها پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لەوە بکەنەوە کە بە وەشانی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەستپێبکەن ئەگەر لە سەرەتادا زۆر بە زەحمەتیان زانی. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ?

• نوقمبوونی تاکە بنچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی هەردوو دەست و پێیەکانت لەسەر یەک کورسی، دروستکردنی شوێنێکی هاوشێوەی پرد و پاشان نوقمبوون.
• نوقمبوونی بنچ بە کێش: دەتوانیت چڕی زیاتر بۆ وەرزشەکە زیاد بکەیت بە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت لەکاتی ئەنجامدانی نوقمبوونی بنچ.
• نوقمبوونی بنچ بە بەرزکردنەوەی قاچ: بۆ ئەوەی ناوکەکەت پەیوەست بێت، بەرزکردنەوەی قاچ زیاد بکە لە سەرەوەی هەر دیپێکدا.
• Incline Bench Dips: بە ڕێکخستنی بنچەکە بۆ مەیل، دەتوانیت ماسولکە جیاوازەکان بکەیتە ئامانج و سەختی وەرزشەکە زیاد بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ?

• هەروەها پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری بنچ دیپس بن چونکە نەک تەنها سێ سەر کاردەکات، بەڵکو سنگ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە دەتوانێت زیادکردنێکی نایاب بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان کە بنچ دیپ لەخۆدەگرێت، چونکە سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکانی بە باشی دەگۆڕێت.