سێ بنچ دیپ بە کێش

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo سێ بنچ دیپ بە کێش

سێ بنچ دیپ بە کێش ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و شان و سنگ دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا ناوەکیش دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی سێ بنچ دیپی قورس لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت پێکهاتەی گشتی جەستە باشتر بکات، دۆخی باشتری جەستە بەرەوپێش ببات و ئەدای وەرزشی زیاد بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo سێ بنچ دیپ بە کێش

• دواتر جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسییەکە.
• کاتێک گەیشتە نزمترین خاڵ، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی سێ سەرت، شانەکانت لە خوارەوە و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
• دوای تەواوکردنی سێتەکەت، پێش ئەوەی هەستن بە وریاییەوە کێشەکە لە چەناگەت دەربهێنە.

Tîpên bo çalakîkirdina سێ بنچ دیپ بە کێش

• جوڵەی دروست: کۆتاییەکانت لە کورسییەکە بخەرە خوارەوە و جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت نزیکەی هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. پاشان، خۆت پاڵ بنێیتەوە سەرەوە بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت نەک قاچەکانت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی قاچەکانت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی جەستەت چونکە ئەمە کاریگەری وەرزشەکە لەسەر سێ سەرت کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون، چ لە کاتی دابەزاندن و بەرزکردنەوەی جەستەتدا. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی خۆت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات.
• دانانی کێش: ئەگەر کێش زیاد دەکەیت بۆ ئەم ڕاهێنانە، پێویستە لەسەر چەناگەت دابنرێت. دڵنیابە لەوەی کە پارێزراوە و بردراوەتەوە

سێ بنچ دیپ بە کێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سێ بنچ دیپ بە کێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Weighted Three Bench Dips ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بەبێ هیچ کێشێکی زیادە دەست پێبکەن. پێویستە سەرنجیان لەسەر شارەزابوون لە فۆڕمی دروست بێت و وردە وردە هێزیان زیاد بکات. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ ستانداردی سێ بنچ دیپ، دەتوانن دەست بکەن بە زیادکردنی کێش بۆ بەرگرییەکی زیاتر. بەڵام پێویستە هەمیشە دڵنیابن لەوەی کە خۆیان گرژ و بریندار ناکەن، وە باشتر وایە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانیدا ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە سێ بنچ دیپ بە کێش?

• Weighted Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر چەناگەت بۆ ئەوەی بەرگری زیاد بکات و وەرزشەکە چالاکتر بێت.
• Incline Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل، کە ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج و ئاستێکی نوێی سەختی زیاد دەکات.
• دابەزینی بنچ دیپ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر بنکەی دابەزین، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بە ئامانجکردنی سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• نزیک گرتنی بنچ دیپ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر کورسییەکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ سێ بنچ دیپ بە کێش?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج کە ماسولکەی سەرەکین کە لە کێشی سێ بنچ دیپدا بەکاردەهێنرێن و ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ماسولکانە.
• لە کۆتاییدا، پەستانی سنگ دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان کە سێ بنچ دیپی قورس لەخۆدەگرێت، چونکە ماسولکەکانی سنگ و سێ سەریش دەکاتە ئامانج، بەڵام لەگەڵ جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر ماسولکەکانی سنگ، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێزێکی هاوسەنگ لە سەرانسەری بەشی سەرەوەی جەستەدا.