دیپی بنچ بە کێش

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo دیپی بنچ بە کێش

Weighted Bench Dip وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سنگ و ماسولکەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و بەدوای زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەی ماسولکەکاندا دەگەڕێن. بە زیادکردنی کێش، ئەم ڕاهێنانە گۆڕانکارییەکی چالاکتر لە نوقمبوونی تەقلیدی بنچ پێشکەش دەکات، گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە و ئەدای جەستەیی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دیپی بنچ بە کێش

• بە وریاییەوە چەناگەت لە کورسییەکە بەرەو پێشەوە بجوڵێنە، بە قۆڵەکانت پشتگیری کێشەکەت بکە، پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بهێڵەرەوە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو گۆشەی 90 پلە دروست دەکەن، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسییەکە.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو بە تەواوی درێژ دەبنەوە، دڵنیابە کە چەناگەت بەرز دەبێتەوە و قاچەکانت بەکارناهێنیت بۆ پاڵنانی سەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دیپی بنچ بە کێش

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر شان و ئەژنۆکانت. ئەژنۆکانت دەبێت لە بنی جوڵەکەدا بۆ نزیکەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• جەستەت لە نزیک کورسی یەدەگەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە جەستەت زۆر دوور بخەیتەوە لە کورسییەکە کە فشارێکی زیاتر دەخاتە سەر شانەکان. هەوڵبدە بەدرێژایی ڕاهێنانەکە پشتت لە کورسی یەدەگەوە نزیک بێتەوە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر کێشی زیادە بۆ ئەم ڕاهێنانە بەکاردەهێنیت، دڵنیابە لەوەی کە بڕێکە

دیپی بنچ بە کێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دیپی بنچ بە کێش?

Weighted Bench Dips دەتوانێت تەواو چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی بەهۆی ئەو هێزەی کە پێویستە بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشی جەستەی خۆیان، چ جای زیادکردنی کێش. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی بە بێنچ دیپی ئاسایی یان تەنانەت ئەسیستد دیپ دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز و فۆرمەکەیان زیاد بکەن پێش ئەوەی بچنە سەر بنچ دیپی قورس. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە لەگەڵ ڕاهێنەرێک یان هاوبەشێکی ڕاهێنان زانا کار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دیپی بنچ بە کێش?

• بنچ دیپ بە پێی بەرز: ئەمە وەشانێکی چالاکترە لە بنچ دیپ، کە پێیەکانت لەسەر بنچێکی تر یان سەکۆیەکی بەرز دادەنرێت، بەرگری و چڕی زیاد دەکات.
• The Single Bench Dip: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە هەردوو دەست و پێی لەسەر یەک بنچ ئەنجام دەدرێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی دۆستتر بۆ سەرەتاییەکان.
• The Weighted Plate Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و تەحەدای ماسولکەکانت زیاتر.
• The Ring Dips: ئەم وەشانە پێشکەوتووە لەسەر ئەڵقەی لەشجوانی ئەنجام دەدرێت، پێویستی بە هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی زیاترە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دیپی بنچ بە کێش?

• Close-Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Weighted Bench Dips ە بە ئامانجکردنی سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێز و سەقامگیریت بدات لەکاتی ئەنجامدانی دیپەکاندا.
• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان هەمان گروپی ماسولکەکانی Weighted Bench Dips کاردەکەن - سێ سەر، شان و سنگ - بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات و دڵنیای دەدات لە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان.