بنچ دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo بنچ دیپ

بنچ دیپ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سێ سەر و شان و سنگ دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر لە سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی کەسەکەدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە پێویستی بە ئامێری ئاڵۆز نییە، بە شێوەیەکی مەجازی دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، کاریگەرە لە تۆنکردنی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ

• کۆتاییەکانت لە کورسییەکە بخلیسکێنە، قاچەکانت لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە و بە قۆڵەکانت پشتگیری کێشی جەستەت بکە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، پاشان جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت.
• دڵنیابە لە مانەوەی پشتت لە نزیک کورسییەکە لە کاتی جوڵەدا بۆ ئەوەی شانەکانت گرژ نەبن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ

• دۆخی قاچەکان: قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بکە. بۆ وەشانێکی پێشکەوتووتر دەتوانیت پێیەکانت لەسەر کورسییەکی دیکە لە پێشەوە دابنێیت. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی ئەژنۆکانت یان بەرزکردنەوەی پێیەکانت لە زەوی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لە ئەنجامدانی ئەم جوڵەیە بە هێواشی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی جوڵەی زەبری یان جوڵەی چەقۆکێش، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جەستەت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت دڵنیابە پشتت لە کورسییەکە نزیکە

بنچ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، و وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی ڕاهێنانەکەی زۆر قورس زانی، دەتوانێت دەستکاری بکات بە چەمانەوەی ئەژنۆکانی یان بەکارهێنانی یارمەتی. هەمیشە باشترە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ?

• Single Bench Dips: ئەم گۆڕانکارییە بە دەستێک لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، لەکاتێکدا دەستەکەی تر لە پێشەوە درێژ دەکرێتەوە بۆ دەرەوە، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە زیاتر چالاک بێت بۆ سێ سەر.
• بەرزبوونەوەی بنچ دیپ: لەم جۆرەدا هەردوو دەست و پێت لەسەر کورسی جیاواز دادەنرێت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Weighted Bench Dips: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت بۆ زیادکردنی بەرگری و چڕکردنەوەی ڕاهێنانەکە.
• Bench Dips with a Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی پێچێکی جەستە لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی ناوکەکە و باشترکردنی هاوسەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ?

• Tricep Kickbacks یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوە و بەهێزکردنی سێ سەر، گروپی ماسولکەی سەرەکی لە Bench Dips کاریان کردووە، بەم شێوەیە ئەدای گشتیت لەم ڕاهێنانەدا باشتر دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە، وەکو Bench Dips، سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر بەڵام ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشتیش دەگرێتەوە، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.