نوقمبوونی ئەژنۆ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo نوقمبوونی ئەژنۆ

نوقمبوونی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و شان و سنگ دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیانە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی هەر کەسێکدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت نوقمبوونی ئەژنۆ بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و زیادکردنی لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo نوقمبوونی ئەژنۆ

• جەستەت تەنها ئەوەندە دوور بخەرە پێشەوە کە پشتت لێواری کورسی یان کورسییەکە پاک بکاتەوە.
• بە هێشتنەوەی پێیەکانت بە پانی شان و بە توندی لەسەر زەوی چێنراو، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنیت.
• کاتێک ئەژنۆکانت لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا بوون، خۆت پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی ئەژنۆکانت، دڵنیابە کە جەستەت لە نزیک کورسییەکەتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە پشتت ڕێک و پێک بێت و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina نوقمبوونی ئەژنۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن. دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و مەترسی برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەگەڵ ئەنجامدانی نوقمبوونەکەدا، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری بپارێزیت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، سووتاندنی ئەژنۆکانتە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە لە نزیک جەستەتەوە بیانهێڵەرەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی ڕاست دەکەیتە ئامانج و دوور بکەویتەوە لە گرژبوونی ناپێویست لە شانەکانت.
• شانەکانت بیربکەرەوە:

نوقمبوونی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە نوقمبوونی ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ئەژنۆی نوقمکردن بکەن، بەڵام پێویستە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن یان یارمەتی بەکاربهێنن تاوەکو هێزەکانیان کۆدەکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج و هەروەها شان و سنگ کاردەکات. گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر کەسانی سەرەتایی زۆر قورس بێت، دەتوانن بە نوقمبوونی بنچ یان ئامێری نوقمکردنی یارمەتیدەر دەست پێبکەن پێش ئەوەی بچنە سەر نوقمکردنی ئەژنۆ کە چالاکترن. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە نوقمبوونی ئەژنۆ?

• Parallel Bar Elbow Dips: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ باری هاوتەریب یان دیپ بار بەکاردەهێنیت، جەستەت دادەبەزێنیت تاوەکو قۆڵەکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن و دواتر پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.
• نوقمبوونی ئەژنۆی ئەڵقە: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە ئەڵقەی لەشجوانی هەیە، کە توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و ناوکەکە بە شێوەیەکی چڕتر سەرقاڵ دەکات.
• نوقمبوونی ئەژنۆی کێش: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، بە بەکارهێنانی پشتێنەی کێش یان جلیقەی قورس کێش زیاد دەکەیت بۆ جەستەت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• نوقمبوونی ئەژنۆی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی نوقمبوونەکە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش سەختییەکە زۆر زیاد دەکات و ناوکەکە دەگرێتەوە بۆ هاوسەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ نوقمبوونی ئەژنۆ?

• Tricep Kickbacks: ئەمانە ڕاستەوخۆ سێ سەر بە ئامانج دەگرن، هەروەک چۆن ئەژنۆ نوقمکردن، و یارمەتیدەرن بۆ زیاتر جیاکردنەوە و بەهێزکردنی ئەم گروپە ماسولکەییە، ئەمەش سوودەکانی نوقمبوونەکان بەرز دەکاتەوە.
• تەختە: لە کاتێکدا ئەمە بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی سەرەکییە، بەڵام ماسولکەکانی قۆڵ و شانیش سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات کە تەواوکەری هێز و سەقامگیرییە کە لە نوقمبوونی ئەژنۆوە بەدەست دێت.