بنچ دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo بنچ دیپ

وەرزشی Bench Dip وەرزشێکی کاریگەرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سنگی سەرقاڵ دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت چڕییەکەی بە پشتبەستن بە توانای کەسی ڕێکبخرێت. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بکات چونکە پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە، بە شێوەیەکی مەجازی دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، و یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە و هێزی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ

• بەشی خوارەوەت لە کورسی یان کورسییەکە بخلیسکێنە، قاچەکانت لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، پشتت لە نزیک کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• دوای ئەوەی بۆ ساتێک ئەم دۆخە دەگریت، بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام قفڵ نەکرێن.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و جەستەت لە نزیک کورسییەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ

• فۆڕمی دروست: کۆتاییەکانت لە کورسییەکە بخلیسکێنە لەکاتێکدا دەستەکانت بە توندی لەسەر لێوارەکە بهێڵەرەوە. جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. گرنگە گۆشەی ٩٠ پلە لە ئەژنۆکانتدا بپارێزیت کاتێک نوقم دەبیت بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە زۆر دابەزین چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکانت.
• ماسولکەکانت سەرقاڵ بکە: دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا سێ سەر و شان و سنگت تێکەڵ دەکەیت. کاتێک پاڵ دەنێیتەوە سەرەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ئەم ماسولکانە بێت نەک بەکارهێنانی زەبری یان وەرچەرخانی جەستەت. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• زۆر قووڵی: زۆر دابەزین دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر شانەکانت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. ئەو

بنچ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن، وەک بەکارهێنانی کێشی کەمتر یان دووبارەکردنەوەی کەمتر، بۆ ئەوەی بریندار نەبن. هەروەها گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی دروست دەکرێنە ئامانج و ڕێگری لە فشار بکرێن. ئەگەر بتوانرێت، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ فێربوونی فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ?

• دیپەکانی بنچی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی دیپی بنچی ستانداردە، بەڵام قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی تەحەدای زیادە زیاد بکەیت.
• دابەزینی بنچ دیپس: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر کورسییەکی دیکە لە پێشتەوە دادەنێیت، ئەمەش دۆخی دابەزین دروست دەکات بۆ چڕکردنەوەی ڕاهێنانەکە.
• Weighted Bench Dips: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت بۆ زیادکردنی بەرگری و کردنی وەرزشەکە چالاکتر.
• Incline Bench Dips: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەسەر کورسییەک لە پشتتەوە و پێیەکانت لەسەر کورسییەکی خوارەوە یان هەنگاوێک لە پێشتەوە دادەنێیت، ئەمەش دۆخی مەیل دروست دەکات بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکان بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ?

• Tricep Kickbacks دەتوانێت سوودەکانی Bench Dips زیاتر بەرز بکاتەوە چونکە ماسولکەی triceps جیادەکاتەوە کە ماسولکەی سەرەکین کە لە Bench Dips بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان باشتر دەکات.
• پەستانی سنگی دامبڵ تەواوکەری بنچ دیپسە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر، دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی پێویست بۆ بنچ دیپ.