بنچ دیپ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo بنچ دیپ لەسەر زەوی

وەرزشی Bench Dip on Floor وەرزشێکی کاریگەرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سنگیش سەرقاڵ دەکات، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات. باشترینە بۆ ئەوانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان و دەتوانرێت بە ئاسانی بخرێتە ناو هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانەوە. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی قۆڵیان و باشترکردنی تونای ماسولکەکانیان و بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ لەسەر زەوی

• لە ڕێگەی دەستەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، پێیەکانت لە شوێنی خۆیان بهێڵەرەوە و دەستەکانت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ لەسەر زەوی

• فۆڕمی دروست: کونی خۆت لە کورسییەکە بخلیسکێنە، قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت لە کورسییەکە نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکە چونکە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. دڵنیابە کە هەر نوقمبوونێک بە هێواشی و بە کۆنترۆڵ ئەنجام بدەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتێکدا کە سەرنجی نوقمبوونی بنچ بە پلەی یەکەم لەسەر سێ سەرەکەتە، لەبیرت نەچێت ناوکەکەت بەشدار بکەیت.

بنچ دیپ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bench Dip on Floor ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە وریا بن لە بەکارهێنانی فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج بەڵام شان و سنگیش کاردەکات. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت زانی، دەتوانێت دەستکاری بکات بە چەمانەوەی ئەژنۆکانی یان کەمکردنەوەی مەودای جووڵە. وەک هەمیشە باشترە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ لەسەر زەوی?

• Single Leg Bench Dip: هاوشێوەی بنچ دیپی تەقلیدییە، بەڵام بەم گۆڕانکارییە قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەختییەکەی زیاد دەکات و ناوکەکەت زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• Incline Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەسەر کورسییەک و پێیەکانت لەسەر کورسییەکی دیکە و بەرزتر، دروستکردنی دۆخێکی مەیل کە ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• دابەزینی بنچ دیپ: ئەمە پێچەوانەی دیپی بنچی مەیلە، پێت لەسەر بنکەی خوارەوە و دەستەکانت لەسەر بنکەی بەرزتر، ناوچە جیاوازەکانی سێ سەرت دەکاتە ئامانج.
• Weighted Bench Dip: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی کێشێک لەسەر چەناگەت لەکاتی ئەنجامدانی bench dip، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ لەسەر زەوی?

• کیکباکەکانی سێ سەر تەواوکەری بنچ دیپەکانن لەسەر زەوی بە جیاکردنەوە و ئامانجکردنی سێ سەر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن لە هەمان گروپی ماسولکەکاندا.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە تەواوکەرێکی دیکەی نایابی بنچ دیپەکانە لەسەر زەوی، چونکە سەرنجیان لەسەر سەری درێژی سێ سەرە، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و هێزی گشتی قۆڵ باشتر دەکات.