ترایسێپس دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ترایسێپس دیپ

ترایسێپس دیپ وەرزشێکی کاریگەرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سنگ و بەشی سەرەوەی پشتیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. جێگیرکردنی نوقمبوونی سێ سەر لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت لەشجوانی کاراییت بەرز بکاتەوە، ئەدای خۆت لە ڕاهێنانەکانی تری سەرەوەی جەستەتدا باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی جەستەیەکی باش و بەهێز.

Dacakiya: Kirina ji bo ترایسێپس دیپ

• بنی خوارەوەت لە کورسییەکە بجوڵێنە و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسییەکە.
• کاتێک گەیشتە بنی جوڵەکە، فشار بخەرە خوارەوە بۆ ناو کورسییەکە بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت ڕاست بکەیتەوە، جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەمەش یەک rep تەواو دەکات. بەردەوام بە لە جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە کە شانەکانت لە خوارەوە دەهێڵیتەوە لەگەڵ دابەزین و بەرزکردنەوەی جەستەت.

Tîpên bo çalakîkirdina ترایسێپس دیپ

• ڕێکخستنی ئەژنۆ: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت دڵنیابە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون و لە جەستەتەوە نزیکن. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر جومگەکانی شانەکانت و کاریگەری وەرزشەکە لەسەر سێ سەرت کەم بکاتەوە.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. جەستەت دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە نیوە دووبارەکردنەوە چونکە دەتوانێت پێشکەوتنەکانت سنووردار بکات و ببێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• پاراستن

ترایسێپس دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ترایسێپس دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Triceps Dip ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەیت ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکت نەبێت. دەتوانیت بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ئەژنۆکانت یان بەکارهێنانی کورسییەک دەست پێبکەیت. دڵنیابە لە بەکارهێنانی فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەر بکەیتە ئامانج. لەگەڵ زیادبوونی هێزت، دەتوانیت وردە وردە بەرەو وەشانی تەواوی ڕاهێنانەکە بڕۆیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمەکەت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە لەگەڵ ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی کار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ترایسێپس دیپ?

• نوقمبوونی قاچی ڕاست: لەم جۆرەدا قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست لەبەردەمتدا دەهێڵیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی نوقمبوونەکەدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و سێ سەر بە توندی کاردەکات.
• Weighted Dips: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی جلیقەیەکی قورس یان گرتنی دامبڵێک لە نێوان قاچەکانتدا بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• ڕینگ دیپ: ئەمانە لەسەر ئەڵقەی لەشجوانی ئەنجام دەدرێن، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ دەکات بۆ جێگیربوون، بەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• نوقمبوونی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی نوقمبوونەکەدا، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ترایسێپس دیپ?

• چەقێنەری کەللەسەر: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری نوقمبوونی سێ سەرە بە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سێ سەر، ڕێگە بە بنیاتنانی هێزی تەرکیزکراو دەدات لەم ناوچەیەدا.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری نوقمبوونی سێ سەرە چونکە نەک تەنها سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵکو سنگ و شانەکانیش دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات.