ترایسێپس دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ترایسێپس دیپ

ترایسێپس دیپ وەرزشێکی بەهێزی کێشی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم سێ سەری دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بەڵام شان و سنگ و بەشی سەرەوەی پشتیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای بەکارهێنەردا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ترایسێپس دیپس ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و تۆنی ماسولکەکانیان، بەڵکو بۆ باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستەیان و لەشجوانی کارکردنیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ترایسێپس دیپ

• دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە لەسەر کورسییەکە، دڵنیابە پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوەیە، و پێیەکانت لە پێشەوە دەربهێنە بۆ ئەوەی قاچەکانت ڕێک بن.
• هێواش هێواش جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تا دەگەنە گۆشەی ٩٠ پلە، پشتت لە نزیک کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• کاتێک گەیشتە بنی جوڵەکە، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی سێ سەرت بۆ ئەوەی جەستەت بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و جەستەت لە کورسییەکە نزیک بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ترایسێپس دیپ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت بە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلە دەکێشرێن، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە یان پاڵنانی زۆر خێرا بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی زیادبوونی مەترسی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• جەستەت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە جەستەت زۆر دوور بخەیتەوە لە کورسی یان کورسی. پێویستە جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە لە نزیک کورسییەکە بمێنێتەوە بۆ ئەوەی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەر بکاتە ئامانج و دوور بکەویتەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر شان و مەچەکەکانت.
• ئەژنۆکانت قفڵ مەکە: لەکاتی پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی تەواوی ئەژنۆکانت. هێشتنەوەی ئا

ترایسێپس دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ترایسێپس دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Triceps Dip ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن ئەگەر تازە بیت لە ڕاهێنانی هێز. بۆ نموونە دەتوانیت بە ئەنجامدانی دیپ لەسەر کورسی یان کورسییەک دەست پێ بکەیت. لەگەڵ دروستکردنی هێز، دەتوانیت پێشبکەویت بۆ وەشانی چالاکتر وەکو پارالێل بار دیپ یان ئەڵقە دیپ. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ترایسێپس دیپ?

• دیپەکانی باری هاوتەریب: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە وێستگەی نوقمبوون یان باری هاوتەریب هەیە، کە تیایدا بارەکان دەگریت و جەستەت دادەبەزێنیت تاوەکو ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن.
• ڕینگ دیپس: لەم وەشانەیدا ئەڵقەی لەشجوانی یان تەوقەی TRX بەکاردەهێنیت، کە توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و زیاتر ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات.
• دیپ بە کێش: دەتوانیت سەختی بۆ دیپەکانی سێ سەرت زیاد بکەیت بە بەستنەوەی پشتێنێکی کێش لە دەوری کەمەرت یان گرتنی دامبڵێک لە نێوان پاژنەی پێتدا.
• نوقمبوونی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێیەک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی نوقمبوونەکەدا، ئەمەش ناوەکی تۆ دەگرێتەوە و تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگیت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ترایسێپس دیپ?

• Skull Crushers بە تایبەتی سێ سەری دەکاتە ئامانج، هەروەک Triceps Dips، بەڵام ڕێگەت پێدەدات زیاتر ماسولکەکە داببڕیت و سەرنجت لەسەر گرژبوونەوە و درێژبوونەوەی بێت، بەمەش هێز و قەبارەی زیاد دەکات.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری ترایسێپس دیپسە، چونکە نەک تەنها کار لەسەر سێ سەرە دەکات، بەڵکو سنگ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.