بنچ دیپ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

BHowanyaja bo بنچ دیپ لەسەر زەوی

Bench Dip لەسەر زەوی وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سنگیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، گۆڕانکاری پێشکەش دەکات بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی تونای ماسولکەکانیان و زیادکردنی لەشجوانی کارایی خۆیان بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ لەسەر زەوی

• لە ڕێگەی کفنەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، چەناگەت لە دەستەکانتەوە نزیک بێت.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، پشتت لە دەستەکانتەوە نزیک بێت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە کە بە قۆڵەکانت بەرز دەکەیتەوە نەک قاچەکانت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ لەسەر زەوی

• **پاراستنی پشتی ڕاست**: لەکاتی ئەنجامدانی Bench Dip، زۆر گرنگە پشتت ڕاست و نزیک بێت لە بنکەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتت بەرەو پێشەوە یان کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و خاو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر شان و ئەژنۆکانت. هەمان شت لە کاتی پاڵنانی سەرەوە بۆ سەرەوە - سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی جەستەت بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەڵکو

بنچ دیپ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip لەسەر زەوی ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی سێ سەر و ماسولکەکانی شان. بەڵام زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن، بە بەکارهێنانی ئەژنۆکانیان کە بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون و وردە وردە بەرەو درێژکردنەوەی قاچەکانیان بە شێوەیەکی ڕاست بۆ دەرەوە لەگەڵ بەهێزبوونیان. وەک هەر ڕاهێنانێک باشترە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و هێواش هێواش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ لەسەر زەوی?

• نوقمبوونی بنچی تاکە قاچ: ئەمە نوقمبوونی بنچی ستاندارد وەردەگرێت و تەحەدایەک زیاد دەکات بە درێژکردنەوەی قاچێک ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە بۆ دەرەوە لەکاتی نوقمبوونت.
• نوقمبوونی بنچ بە کێش: بۆ چالێنجێکی زیادە، دەتوانیت پلێتێکی کێش لەسەر چەناگەت دابنێیت لەکاتی ئەنجامدانی نوقمبوونی بنچ.
• نوقمبوونی بنکەی مەیل: لەبری بنکەی تەخت، بنکەی مەیل بەکاربهێنە بۆ ئەم گۆڕانکارییە. بەم شێوەیە ماسولکە جیاوازەکانی قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• نزیک گرتنی بنچ دیپ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر کورسییەکە، کە بە توندی تری سێپس دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ لەسەر زەوی?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە تەواوکەرێکی نایابی دیکەیە چونکە سێ سەر جیادەکاتەوە و دەکاتە ئامانج، کە ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە بنچ دیپسدا بەکاردەهێنرێن، ڕێگە بە بنیاتنانی هێزی ئامانجدار و تۆنکردن دەدات لەم بوارەدا.
• لە کۆتاییدا، پەستانی سنگی دامبڵ هەروەها تەواوکەری بنچ دیپەکانە بە باشی چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی سنگ دەکەنە ئامانج، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ بنچ دیپەکانی سێ سەری تەرکیزکراو تێکەڵ دەکرێن، هەروەها سێ سەر و شانەکان بەشدار دەکەن، هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکەنەوە.