بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

BHowanyaja bo بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ

وەرزشی Bench Dip کە قاچەکان لەسەر کورسی یەدەگ ڕاهێنانێکی چالاکە بۆ سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و تۆنی ماسولکەکانیانە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی کارایی جەستەیان زیاد بکەن، ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە، یان بە سادەیی دیمەنێکی دیاریکراوی سەرەوەی جەستەیان بەدەست بهێنن.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ

• لەسەر کورسییەک دابنیشە و کفنەکانت لەسەر لێواری کورسییەکە دابنێ، پەنجەکانت ئاراستەی پێیەکانت بکەن، لە هەمان کاتدا پاژنەکانت لەسەر لێواری کورسییەکەی تر دابنێ.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە کورسییەکە، ئەمە دۆخی دەستپێکردنتە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو قۆڵەکانی سەرەوەت نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، پشتت لە نزیک کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، فشاری سێ سەرت لە سەرەوە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە، بۆ ماوەی چرکەیەک ڕایبگرە کاتێک ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان، پاشان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم کۆنتڕۆڵە یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• دۆخی ئەژنۆ: لە کاتی جوڵەدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ڕێگەدان بە ئاگرکەوتنەوەیان دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• قووڵی نوقمبوون: ئاگاداربە زۆر نزم نوقم نەکەیت. ئامانج لێی دابەزاندنە

بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bench Dip بە قاچ لەسەر بنچ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت تەواو چالاک بێت بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە لەشجوانی یان هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان لاوازترە. باشتر وایە بە وەشانێکی سادەتر لە ڕاهێنانەکە دەست پێبکەیت، وەکو نوقمبوون لەسەر کورسی بە پێیەکان لەسەر زەوی، و وردە وردە بەرەو وەشانی قاچەکان لەسەر کورسییەکە پێشبکەویت لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانە. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Weighted Bench Dip کە پلێتێکی کێش لەسەر چەناگەت دادەنێیت بۆ ئەوەی بەرگری زیاتر و تەحەدای وەرزشەکە زیاد بکەیت.
• بنچ دیپ بە پێی بەرز گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە پێیەکانت لەسەر بنچێکی تر یان سەکۆیەکی بەرز دادەنرێت نەک لەسەر زەوی.
• Bench Dip with Straight Legs جۆرێکە کە قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست لەبەردەمتدا دەهێڵیتەوە، نەک بچەمێنیتەوە، بۆ ئەوەی زیاتر ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکەیت.
• بنچ دیپ لەگەڵ تۆپی سەقامگیری جۆرێکە کە پێیەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری دادەنێیت لەبری بنچ، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ بە قاچەکانی لەسەر بنچ?

• Tricep Kickbacks: ئەمانە بە تایبەتی ترایسێپس دەکەنە ئامانج کە ماسولکەی سەرەکین کە لە بنچ دیپدا بەکاردەهێنرێن، هەربۆیە یارمەتیدەرن لە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە زیاتر و باشترکردنی کاریگەری دیپەکانی بنچەکەت.
• پەستانی شان بە دانیشتن: لە کاتێکدا کە نوقمکردنی کورسی تەرکیز لەسەر سێ سەر و سنگە، پەستانی شان دانیشتوو یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی دێڵتۆید و سێ سەری سەرەوە، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە نوقمبوونی بنچدا بەکاردەهێنرێن، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.