یەک قۆڵ دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps

BHowanyaja bo یەک قۆڵ دیپ

یەک قۆڵ دیپ وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سنگ و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە هەوڵدەدەن هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری و گەشەکردنی ماسولکەکانی تاکلایەنە بەرز بکەنەوە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی گشتی جەستە و تونی ماسولکەکان و هێزی کارایی، ئەمەش وای لێدەکات ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕۆتینێکی هێز یان کۆندیشنکردن.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قۆڵ دیپ

• قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و دەستەکەی ترت لەسەر شانەکەت بهێڵەرەوە، و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆت تا دەگاتە گۆشەی ٩٠ پلە، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسی یان کورسییەکە.
• بە بەکارهێنانی هێزی قۆڵت پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو بە تەواوی درێژ دەبێتەوە، بەڵام ئەژنۆت قفڵ مەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان شت بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قۆڵ دیپ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری لەم ڕاهێنانەدا. نەک هەر یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی دۆخی دروستی جەستە بەڵکو فشاری قۆڵت کەمدەکاتەوە. زۆر کەس زۆرجار لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان بەکاربهێنن، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی بێکاریگەر و برینداربوونی ئەگەری.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. ئەم تەکنیکە زۆرترین بەشداری ماسولکەکان مسۆگەر دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆ: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆ لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ بکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری جومگەکان و ئەگەری برینداربوونی جومگەکان. لەبری ئەوە تەنانەت لە سەرەوەی جوڵەکەشدا کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆت هەبێت.

یەک قۆڵ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قۆڵ دیپ?

وەرزشی One Arm Dip تا ڕادەیەک پێشکەوتووە و پێویستی بە ئاستێکی بەرزی هێز و هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردنی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. لەوانەیە بۆ ئەو کەسە سەرەتاییانە نەگونجێت کە تازە دەستیان بە گەشتی لەشجوانی خۆیان کردووە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی وەکو نوقمبوونی ستاندارد یان نوقمبوونی یارمەتیدەر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن و وردە وردە پێشبکەون بۆ گۆڕانکارییە چالاکترەکانی وەکو نوقمبوونی یەک قۆڵ. وەک هەر وەرزشێک گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. سوودی دەبێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان ڕێنمایی پسپۆڕی لەشجوانی هەبێت لە پرۆسەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قۆڵ دیپ?

• The Weighted One Arm Dip: لەم وەشانەیدا پشتێنێکی کێش یان دامبڵێک لە نێوان قاچەکانتدا زیاد دەکەیت بۆ ئەوەی بەرگری زیاد بکات و وەرزشەکە چالاکتر بێت.
• The Assisted One Arm Dip: ئەم گۆڕانکارییە زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی، کە دەستەکەی ترت بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیری یان باندی بەرگری بەکاردەهێنیت بۆ یارمەتیدان لە جوڵەکەدا.
• The Decline One Arm Dip: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسی دابەزین، کە بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەر بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• The Elevated One Arm Dip: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر سەکۆیەک یان کورسییەکی تر ئەنجام دەدرێت، ئاستی سەختی زیاد دەکات و ناوکەکەت زیاتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قۆڵ دیپ?

• Tricep Kickbacks: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سێ سەری دەکاتە ئامانج کە ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە نوقمبوونی یەک قۆڵدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە باشتر دەکات.
• تەختە: تەختە کار لەسەر ماسولکەکانی ناوەکی دەکات، کە پێویستە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی نوقمبوونی یەک قۆڵدا، بەمەش ئەدای گشتی وەرزشەکە باشتر دەبێت.