دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت

ڕاهێنانی سەری کورتی بایسێپس فیمۆریس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، کە بەشدارە لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی قاچەکان. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی و ئەدای خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانە کە پێویستیان بە هێزی خوارەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت

• دەستە لایەنەکانی ئامێرەکە بگرە بۆ پشتگیری، پاشان دڵنیابە کە جەستەت بە تەختی بەرامبەر کورسییەکە پاڵکەوتووە و قاچەکانت بە تەواوی درێژکراوەتەوە و گرژبوون لەسەر بڕبڕەی پشت.
• بە هێواشی قاچەکانت تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی قاچەکانی سەرەوە لە پادەکە بەرز بکەیتەوە، هەناسە دەربهێنە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم جوڵەدا. دڵنیابە کە جەستەت بە تەختی لەسەر کورسییەکە دەمێنێتەوە.
• کاتێک کە بە تەواوی گرژبووەوە لێیدا، بۆ ماوەی چرکەیەک بیگرە لەکاتێکدا پشتی ڕانەکانت دەچەمێنیتەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی لەکاتی هەناسەدانتدا، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی کێشەکان لەناکاو دابەزن. بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت

• فۆڕمی دروست: یەکێک لە هەڵە باوەکانی مرۆڤ لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنان بۆ سەری کورتی Biceps femoris بەکارهێنانی فۆڕمی هەڵەیە. دڵنیابە پشتت ڕاستە و دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی جەستەت. پێویستە سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە نەک پشت یان شانەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام دەدەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ چالاککردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر و ڕێگریکردن لە برینداربوون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• کێشی ڕاست: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنان بکەن کە سەری کورتی دوو بڕبڕەی ڕان بکەنە ئامانج کە بەشێکە لە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت لە پشتی ڕانت. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان وەرزشی کێشی جەستە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەندێک لە ڕاهێنانەکان بریتین لە لوولکردنی قاچەکان، هەنگاونان بەرزکردنەوە، یان سییەکان. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە، و بە درێژایی وەرزشەکە فۆرمێکی دروست بپارێزیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی ڕاهێناندا داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت?

• گۆڕانکارییەکی دیکە کاتێکە کە سەری کورتی Biceps femoris لەگەڵ سەری درێژدا تێکەڵ دەبێت و ماسولکەیەکی تاک و گەورەتر دروست دەکات.
• لە هەندێک حاڵەتدا، سەری کورتی Biceps femoris لەوانەیە بە تەواوی نەبێت، کە ئەمەش گۆڕانکارییەکی دەگمەنە بەڵام ئەگەری هەیە لە ئەناتۆمیدا.
• گۆڕانکارییەکی ناوازە کاتێک ڕوودەدات کە سەری کورتی Biceps femoris بە شێوەیەکی نائاسایی بچووک بێت یان کەم گەشە بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی لاوازبوونی ماسولکەی بڕبڕەی پشت.
• لە کۆتاییدا، ڕەنگە گۆڕانکارییەک هەبێت لەو شوێنانەی کە سەری کورتی Biceps femoris ڕیشاڵی ماسولکەیی زیادە یان کەمتری هەیە لەوەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی چاودێری دەکرێت، ئەمەش کاریگەری لەسەر هێز و نەرمی ماسولکەکە دەبێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دوو بڕبڕەی ڕان سەری کورت?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە تەواوکەری سەری کورتی Biceps Femoris ە. ئەم جووڵە ئاوێتە تەواوی زنجیرەی دواوە دەگرێتەوە، بە بڕبڕەکانی پشتەوە، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گشتی و هاوسەنگی ماسولکەکان.
• سییەکان وەرزشێکی زۆر باشە کە تەواوکەری سەری کورتی بایسێپس فیمۆریسە. ئەوان بڕبڕەکانی پشت و چوار سەر و گلوتەکان دەکەنە ئامانج، بەهێزی و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبەن، ئەمەش بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ سوود بە سەری کورتی بایسێپس فیمۆریس دەگەیەنێت بە پشتگیریکردنی کارکردنی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.