وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ

ڕاهێنانی وەستانی Hip Flexor Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە و ئامانجی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان و ڕێگریکردنە لە برینداربوون لە ماسولکەکانی hip flexor. بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان ئەو کەسانە بەسوودە کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن، ئەمەش دەبێتە هۆی توندبوونەوەی چەقۆی شان. بەشداریکردن لەم کشانەدا بە بەردەوامی دەتوانێت جووڵە بەرز بکاتەوە، ئەدای وەرزشی باشتر بکات، و بەشداری بکات لە تەندروستی جەستەیی گشتی بە کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و باشترکردنی دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، پێی چەپت لە پشتتەوە بهێڵەرەوە.
• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و جەستەت بەرەو پێشەوە بکێشە، قاچی چەپت ڕێک و پاژنەی چەپت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی پێشەوەی چەپی چەپت بکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان.
• قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ کشانی بڕبڕەی پشت لە لای ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ

• **دروستکردنی پێ:** هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە دانانی هەڵەی پێ. پێی پێشەوەت بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێت، پێی دواوەش لەسەر پەنجەکانی قاچی بێت. ئەمەش بنەمایەکی جێگیر بۆ کشانی جەستە مسۆگەر دەکات و یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێکی ئەگەری.
• **تەرکیز لەسەر Hip Flexor:** کلیلی زۆرترین سوود لەم کشانە ئەوەیە کە سەرنجت لەسەر Hip flexor بێت. بۆ ئەم مەبەستە پێویستە چەناگەت پاڵ بنێیت بۆ پێشەوە و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات هەست بە کشانی قووڵ بکەیت لە چەناگەی قاچی پشتەوەتدا. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی چەمانەوەی لە کەمەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشتت.
• **ڕاگرتنی سترێچ

وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Flexor Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادەیە کە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە. بەڵام پێویستە دڵنیابن لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە دۆخی جەستەت باش بپارێزیت و ماسولکەکانی سک بە سەرقاڵی بهێڵیتەوە و پاڵ بە کشانی سکەوە نەنێیت تا ئەو ڕادەیەی ئازارت هەبێت. هەروەها ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت دەست بە دیوارێک یان کورسییەکەوە بگرن بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو. وەک هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• کشانی شلەی شان: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، هێشتنەوەی ئەژنۆت لەسەر پاژنەی پێت و کشانی پێشەوە بۆ کشانی چەقاندنی شان لەسەر قاچی پشتەوە.
• Wall Hip Flexor Stretch: ئەمەش بریتییە لە وەستان بە ڕووی دوور لە دیوارێک، دانانی پێیەک لە پشتتەوە لەسەر دیوارەکە، پاشان پاڵنانی چەناگەت بۆ پێشەوە بۆ کشانی شانەکان.
• کشانی شان بە دانیشتن: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر لێواری کورسی یان کورسییەک و درێژکردنەوەی قاچێک ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە لەبەردەمت و کشانی شان بۆ پێشەوە بۆ کشانی چەقاندنی شان.
• Supine Hip Flexor Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و ڕاکێشانی ئەژنۆیەک بەرەو سنگت و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە بۆ کشانی شان

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوکەری Stretch ی Standing Hip Flexor Stretch ە بە نەک تەنها کشانی جومگەی شان بەڵکو کردنەوەی جومگەی شان و باشترکردنی مەودای جووڵە، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی باشترکردنی کشانی شان.
• سکوات: سکوات ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ جووتکردن لەگەڵ ستاندنگ هیپ فلێکسۆر سترێچ چونکە لەکاتێکدا کشانی سترێچ گرنگی بە نەرمی دەدات، سکوات کار لەسەر بەهێزکردنی هیپ فلێکسەر و ماسولکەکانی دەوروبەری دەکات، لەوانەش چوار سەر و گلوتس، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ خوارەوەی جەستە دروست دەکات.