گراسیلیس

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo گراسیلیس

ڕاهێنانی گراسیلیس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی ناوەوەی ڕان بەهێز دەکات، ئەمەش بەهێزی گشتی قاچ و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت ئاستی وەرزشی بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، و بەشداری بکات لە ڕۆتینێکی لەشجوانی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo گراسیلیس

• هێواش هێواش کێشت بگۆڕە بۆ پێی ڕاستت و پێی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە، قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• وردە وردە قاچی چەپت تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودەیی بێت، بەرەو دەرەوە بگوازەرەوە، دڵنیابە پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوەیە و قاچت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەی گراسیلیس کە دەکەوێتە سەر ناوەوەی ڕان.
• هێواش هێواش قاچت بهێنەوە بۆ ناوەڕاست و دایبەزێنە بۆ سەر زەوی، پاشان ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina گراسیلیس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی وەکو پەستانی قاچ بە دانیشتن یان سییەکان، گرنگە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و خاو بەکاربهێنیت. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز لەبری هێزی ماسولکەکان دەبێتە هۆی برینداربوون و ئەنجامە کەمتر کاریگەرەکان.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: بەکارهێنانی کێشی قورس دەتوانێت وەسوەسە بێت بۆ خێراکردنی ئەنجامەکان، بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. لەبیرت بێت ئامانج ئەوەیە هەست بە ڕاکێشانێکی نەرم بکەیت نەک ئازار.
• کشانی جەستە: پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک دڵنیابە لە...

گراسیلیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گراسیلیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنان بکەن کە ماسولکەی گراسیلیس بکەنە ئامانج کە یەکێکە لە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانت. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان وەرزشی کێشی جەستە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەندێک لە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان بریتین لە سییەکانی لایەنی، چەقۆکێشانی سومۆ و بەرزکردنەوەی قاچ بە درۆکردن. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکەت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گراسیلیس?

• Bifid Gracilis، گۆڕانکارییەکی دەگمەنە کە ماسولکەکە دابەش دەبێت بۆ دوو بەشە جیاواز، هەریەکەیان خاڵی جێگیرکردنی جیاوازی خۆیان هەیە.
• گراسیلی غیابی، حاڵەتێکە کە ماسولکەکە بە تەواوی نەماوە، زۆرجار هیچ کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر کارکردن یان جووڵە نییە.
• گراسیلیسی ئیکسسوارات، گۆڕانکارییەکی نائاساییە کە ماسولکێکی زیادە و بچووکتری گراسیلیس هەیە کە شانبەشانی ماسولکەی ئاسایی ئامادەیە.
• گراسیلیسی یەکگرتوو، حاڵەتێکە کە ماسولکەکە لەگەڵ ماسولکەیەکی تری نزیکدا تێکەڵ دەبێت، زۆرجار ماسولکەکە Adductor Magnus یان Sartorius.

ڕێکەسانی باشە بۆ گراسیلیس?

• کشانی پەپوولە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە گەورەکان کە تەواوکەری ماسولکەی گراسیلیسە؛ بە دانیشتن لەسەر زەوی و فشارخستنە سەر بنی پێیەکانت بەیەکەوە، دەتوانیت ماسولکەی گراسیلیس درێژ بکەیتەوە و درێژی بکەیتەوە، ئەمەش نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و ڕێگری لە برینداربوون دەکات.
• هەروەها سومۆ سکوات بەسوودە بۆ ماسولکەی گراسیلیس؛ هەڵوێستی فراوان و چەقاندنی قووڵ کە لەم ڕاهێنانەدا بەشدارە، ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکان سەرقاڵ دەکات، لەوانەش گراسیلیس، یارمەتی دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن دەدات.