چوار سەری کشانی لەسەر سندوق

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo چوار سەری کشانی لەسەر سندوق

چوار سەری کشانی بۆکس ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی هاوسەنگی و بەهێزکردنی چوار سەری دروستکراوە، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری جومگەی ئەژنۆ و بەهێزی قاچ بەگشتی. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو و ئەوانەی کە چاکسازی جەستەیییان بۆ دەکرێت. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە پێکان، باشترکردنی ئاستی وەرزشی، و یارمەتیدەر بێت لە چاکبوونەوە لە حاڵەتەکانی پەیوەست بە قاچ و ئەژنۆ.

Dacakiya: Kirina ji bo چوار سەری کشانی لەسەر سندوق

• پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیخە سەر سندوق یان کورسییەکەی پشتتەوە، دڵنیابە لەوەی پەنجەکانی قاچت ڕاستەوخۆ ئاراستەی دواوە دەکەن و ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ ئاراستەی خوارەوە دەکات.
• بە ڕاست ڕاگرتنی جەستەت و پێی چەپت بە توندی لەسەر زەوی چێنراو، بە هێواشی ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنیت تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هاوسەنگیت بپارێزە و دڵنیابە لەوەی ئەژنۆی ڕاستت ناچێتە دەرەوە بۆ لای.
• هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان کشانی قاچی چەپت لەسەر سندوق یان کورسییەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چوار سەری کشانی لەسەر سندوق

• فۆڕمی دروست: بۆ ئەنجامدانی کشانی جەستە، پێیەک بەرز بکەرەوە بۆ دواوە و بیخە سەر سندوقەکە، ئەژنۆکە بە شێوەیەکی ڕاست بەرەو خوارەوە بهێڵەرەوە. کەمێک مەیل بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانت بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی پشتت یان زۆر مەیل بۆ پێشەوە چونکە ئەمە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• چڕی کشانی جەستە: پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت بە درێژایی بەشی پێشەوەی ڕان و تا شان، بەڵام نابێت ئازاری هەبێت. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، توندی کشانی جەستە کەم بکەرەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پاڵنانی تێپەڕاندنی خاڵی ئاسوودەیی، کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی...

چوار سەری کشانی لەسەر سندوق سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چوار سەری کشانی لەسەر سندوق?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Quadriceps Stretch On Box ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، زۆرجار سوودبەخشە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە چوار سەری کشانی لەسەر سندوق?

• Lying Quadriceps Stretch: ئەم وەشانە بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و ڕاکێشانی پێت بەرەو کونی سەرت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش کشانی نەرم بۆ چوار سەرت دابین دەکات.
• پۆزی کۆتر کشانی چوار سەر: لە یۆگادا دەتوانرێت پۆزی کۆتر دەستکاری بکرێت بۆ کشانی چوار سەری بە چەمانەوەی قاچی پشتەوە و دەست گەیاندن بۆ پێ یان پاژنەی پێ.
• کشانی چوار سەری سییەکان: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ دۆخی سییەکان، پاشان چەمانەوەی و ڕاکێشانی پێی دواوە بەرەو کونی، کشانی چوار سەری قاچی دواوە.
• فۆم ڕۆلەر چوار سەری کشانی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم. لەکاتی پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە، ڕۆلەری فۆمەکە بخەرە ژێر ڕانەکانتەوە و هێواش هێواش ڕۆڵ بکە بۆ پێشەوە و دواوە بۆ ئەوەی چوار سەری بکێشیت و مەساجی پێبکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ چوار سەری کشانی لەسەر سندوق?

• پەستانی قاچ دەتوانێت تەواوکەری Quadriceps Stretch On Box بێت چونکە هەردووکیان گرنگی بە بەهێزکردنی چوار سەری دەدەن، بەڵام پەستانی قاچەکان پەیوەندی بە بڕبڕەکانی پشت و گلوتیشەوە هەیە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• هەروەها سکوات دەتوانێت تەواوکەری Quadriceps Stretch On Box بێت چونکە نەک تەنها چوار سەری جەستە بەهێز دەکات، بەڵکو تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، سەقامگیری گشتی و بەرگەگرتن باشتر دەکات.