تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی

کشانی چوار سەری تاکە پشتی لاواز ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی چوار سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە بەشداری چالاکییە جەستەییەکان دەکات کە بەشی خوارەوەی جەستە تووشی گرژبوون دەکات. ئەم کشانە سوودبەخشە چونکە دەتوانێت ئەدای کارکردن لە وەرزش و ڕاهێنانەکاندا بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە چاکبوونەوەی دوای ڕاهێنان، و پشتگیری تەندروستی گشتی قاچەکان بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت بەرەو کونی خۆت بهێنە، قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش پاڵ بنێ بۆ دواوە، قۆڵەکانت بەکاربهێنە بۆ پشتگیری، تاوەکو هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانی ڕاستت دەکەیت.
• بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، دڵنیابە کە هەناسەیەکی قووڵ دەدەیت و ئارام دەبیتەوە بۆ ناو کشانی.
• بە قاچی چەپت پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی

• جێگیرکردنی دروست: بە ئەژنۆدان لەسەر زەوی یان ماتێک دەست پێ بکە. پێیەکت بخەرە ژێرەوە و پشتت ببەستە، قۆڵەکانت بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەژنۆی ترت دەبێت بە چەمانەوەی بمێنێتەوە و پێت بە تەختی لەسەر زەوی بێت. دڵنیابە پشتت ڕاستە و زۆر کەوانە ناکەیت، ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە و دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• کشانی وردە وردە: بە هێواشی پشتت بکێشە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ناچارکردنی کشانی. پێویستە هەست بە ئاسوودەیی بکات نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی تیژ یان توند کرد، ئەوا کشانی جەستەت ئاسان بکە.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە، لەبیرت بێت هەناسەدانێکی قووڵ و ڕێکوپێک.

تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Lean Back Quadriceps Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی گونجاو بپارێزن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە ڕاکێشانی چوار سەر، ماسولکە گەورەکانی پێشەوەی ڕان. ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو یان ڕاهێنەری لەشجوانی دەست پێبکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی?

• Lying Side Quad Stretch: ئەمەش بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و ڕاکێشانی قاچی سەرەوەت بۆ دواوەی جەستەت بە گرتنی پێ یان پاژنەی پێی و هێشتنەوەی قاچەکەی تر بە ئارامییەوە ئەنجام دەدرێت.
• کشانی چوارگۆشەی ئەژنۆ: ئەمەش بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر ئەژنۆیەک و پاڵنانی چەناگەت بۆ پێشەوە بۆ کشانی چوارگۆشەی قاچی پشتەوەت.
• پیجۆن پۆز کواد سترێچ: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوە و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر لە پشتەوە، پاشان دەست بۆ دواوە بۆ ڕاکێشانی پێی قاچی درێژکراوە بەرەو کونی خۆت.
• Prone Quad Stretch: ئەمەش بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و ڕاکێشانی پێیەک بەرەو کونی پشتت، قاچەکەی ترت ڕاست و ئارام لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە پشتی لاواز چوار سەری کشانی?

• لوولەی بڕبڕەی پشت: لوولەی بڕبڕەی پشت ماسولکەکانی پشتی ڕان دەکاتە ئامانج، ئەمەش هاوسەنگی گشتی قاچەکان بەرەوپێش دەبات. بە بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت، یارمەتیدەر دەبن بۆ پشتگیریکردنی چوار سەر لە کاتی کشانی چوار سەری تاکە پشتی لاواز، ئەمەش وا دەکات کشانی بڕبڕەی پشت کاریگەرتر بێت.
• سکوات: سکوات یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە چوار سەری بەهێز دەکات، وەکو Single Lean Back Quadriceps Stretch. بە باشترکردنی هێزی ئەم ماسولکانە، سکوات دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کاریگەری کشانی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.