کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش

وەرزشی Recumbent Knee Flexor Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتدا دروستکراوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانە ئەوانەی لە پێکان چاک دەبنەوە یان هەوڵی باشترکردنی باری جەستەیی گشتی خۆیان دەدەن. بەشداریکردن لەم کشانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی جووڵە و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی نایاب بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی یان چاکسازی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش

• هێواش هێواش قاچێک لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پێەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە بۆ سەقامگیری.
• بە نەرمی پاژنەی پێ یان پشتی قاچی درێژکراوەکەت بگرە و بەرەو جەستەت ڕایبکێشە تا هەست بە کشانی پشتی ڕانت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان بە درێژایی کشانی جەستە.
• قاچەکە ئازاد بکە و کشانی قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بە ئامانجی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە سێ بۆ پێنج جار لە هەر لایەک.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش

• بەکارهێنانی باند یان خاولی: باندێکی بەرگری یان خاولی بە دەوری پێتدا ببەستە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە کشانی پێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات باشتر کشانی جەستەت کۆنتڕۆڵ بکەیت و ڕێگریت لێدەکات لە گرژبوونی پشت یان ملت بە هەوڵدان بۆ گەیشتن بە پێت بە دەستەکانت. هەرگیز بە جوڵەی لەرزین باند یان خاولییەکە مەکێشە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کشانی خاو و جێگیر: وردە وردە باند یان خاولییەکە ڕابکێشە، ئەژنۆت بەرەو سنگت بهێنە. پێویستە کشانی جەستە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاکێشانی زۆر بە توندی یان زۆر خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• پاراستنی گۆشەی ڕاست: ئامانجت پاراستنی گۆشەی ٩٠ پلە لە جومگەی ئەژنۆت.

کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Recumbent Knee Flexor Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادە و سەلامەتە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان. یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و جوڵە لە جومگەکانی شان و ئەژنۆدا، هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی و ماوەی کشانی وەرزشەکە زیاد بکەن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش?

• وەستان کشانی بڕبڕەی پشت: ڕاست بوەستە و پێیەک لەسەر ڕوویەکی بەرز دابنێ، وەک هەنگاوێک یان کورسییەک، پێەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، پاشان لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لەکاتێکدا پشتت ڕاست ڕابگریت تاوەکو هەست بە کشانی... پشتی قاچی بەرزبووەوە.
• ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتت بە تەختی: لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەوە و قاچێکت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف، پشتی ڕان، گوێدرێژ یان پاژنەی پێت بگرە، بەپێی نەرمی و نەرمی و نەرمی قاچەکەت بەرەو سەرت ڕابکێشە تاوەکو هەست بە کشانی... پشتی قاچ.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک پاڵ بکەوە، و قاچێکی ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بە دیوارەکەوە و قاچەکەی تریش بهێڵیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ئەژنۆی چەقۆکێش?

• کشانی چوارگۆشە: ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە چونکە چوار سەری دەکاتە ئامانج کە ماسولکەکانی دژە بڕبڕەی پشتن، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێز و نەرمی لە نێوان ئەم گروپە ماسولکەییانەی و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی ئەژنۆی دانیشتووە بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، پەرەپێدانی سەقامگیری باشتر و پشتگیریکردن بۆ جومگەی ئەژنۆ، و بەرزکردنەوەی سوودەکانی کشانی ئەژنۆ.