وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز

درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرزی وەستانی کێبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە ئارەزووی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئاستی گشتی لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز

• دەستەکانی کۆڵی بگرە بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ ببنەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت، شێوەی T لەگەڵ جەستەتدا دروست بکە.
• هێشتنەوەی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری، هەناسە دەربهێنە و دەستەکانت بۆ خوارەوە و بەسەر جەستەتدا ڕابکێشە، بە ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە تا دەستەکانت لە پێش سکتدا یەکدەگرنەوە.
• بۆ ساتێک وەستان، سێ سەرت لە بنی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• هەناسە بدە کاتێک هێواش هێواش دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە قۆڵەکانت درێژکراوە و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەمێننەوە. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز

• **شوێنی گرتن و قۆڵ:** دەستەکانت بگرە بە کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت لە ئاستی شان. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکان؛ بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕاستیان بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەرەکان بکەیتە ئامانج.
• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** قۆڵەکانت لە پێش سنگتەوە ببڕە لەکاتێکدا قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵەکان یان بەکارهێنانی زەبری هێز. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی باشتر سێ سەرت بگرێت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** لەکاتی دەستپێکردنی جوڵەدا هەناسە بدە و هەناسە دەربهێنە لەکاتی بڕینی قۆڵەکانت. تەکنیکێکی دروستی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی کاراتر و پاراستنی ڕیتمەکەت.
• ** .

وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Standing High Cross Triceps Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی یان ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز?

• کێبڵی تاکە قۆڵ وەستان درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز بە پەت: لەبری بارێک، تۆ لکاندنی پەت بەکاردەهێنیت بۆ ئەم گۆڕانکارییە، کە دەتوانێت گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و ڕیشاڵی ماسولکەیی جیاواز وەربگرێت.
• کێبڵی گرتنی پێچەوانە وەستان درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی گرێپی پێچەوانە، کە دەتوانێت سێ سەری لە گۆشەیەکی جیاوازەوە بکاتە ئامانج و گەشەکردنی نوێ هان بدات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرزی وەستانی کێبڵ لەگەڵ هەنگاوێک بۆ دواوە: لەم وەشانەیدا، لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا هەنگاوێک لە ئامێری کێبڵەوە دەگەڕێیتەوە دواوە، ئەمەش دەتوانێت مەودای جووڵە زیاد بکات و ڕیشاڵی ماسولکەیی زیاتر چالاک بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی کێبڵ درێژکردنەوەی سێ سەری خاچ بەرز?

• تریسێپ دیپس: تریسێپ دیپس تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری خاچی بەرزی وەستانی کێبڵە بە کارکردن لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی، سێ سەر، بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز، بەکارهێنانی کێشی جەستە وەک بەرگری و سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی جێگیرکەر، بەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی قۆڵ باشتر دەکات.
• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری خاچی بەرزی وەستانی کێبڵە بە گرنگیدان بە سێ سەر، هاوشێوەی ڕاهێنانی سەرەتایی، بەڵام ماسولکەکانی سنگ و شانیش لەخۆدەگرێت، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.