گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی نزیک لەش وەرزشێکی کاریگەرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە هەوڵی دروستکردنی هێزی بنەڕەتی دەدەن تا دەگاتە وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە دەیانەوێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی بەناوبانگە بەهۆی ئاسانکاری و گشتگیرییەوە، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی ئایدیاڵ بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• پێیەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە و پشتت بە ڕێکوپێک ڕابگرە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• بۆ ساتێک لە خوارەوە وەستان، پاشان خۆت پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• **ڕاگرتنی ڕێکخستنی دروستی جەستەت**: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. مەهێڵە بەشی خوارەوەی پشتت شل بێت یان کونی پشتت لە هەوادا بەرز بێتەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان بەڵکو ڕێگری دەکات لە برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە پاڵنانی سەرەوە. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە کۆنتڕۆڵ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. جوڵەی خێرا و بێ کۆنترۆڵ دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. هەروەها جوڵەی کۆنترۆڵکراو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• **Full Range of Motion**: دڵنیابە لە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بگرێت، پاشان بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە ڕێگای سەرەوە. نیوە پاڵنەرەکان پێت نادات

گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی نزیک لە گرتن ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێز و سەقامگیری زیاترە بە بەراورد بە پاڵنەرە ئاساییەکان. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، تەنانەت ڕەنگە دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆکانیان یان بە دیوارێک تاوەکو هێزێکی ئەوەندە دروست دەکەن کە بتوانن پاڵنەرێکی ستانداردی نزیک لە نزیکەوە ئەنجام بدەن. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• Spiderman Close-grip Push-up: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، لە هەمان کاتدا دۆخی دەستی نزیک دەپارێزیت، بۆ ئەوەی ناوەکی و مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• پاڵدان بە نزیکەوە بە پێی بەرزکردنەوە: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، دەتوانیت سەختییەکە زیاد بکەیت و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت زیاتر بکەیتە ئامانج.
• پاڵنانی یەک قۆڵ لە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ، کە بە شێوەیەکی بەرچاو تەحەدا و هێزی پێویست زیاد دەکات.
• پاڵنانی نزیک بە باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری پشتت دەتوانێت بەرگری زیاد بکات لە کاتی پاڵنانی سەرەوە، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و ماسولکەی زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنەرەکانی ئەڵماس: وەکو پاڵنەرەکانی نزیک لە نزیکەوە، پاڵنەرەکانی ئەڵماس زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و شانەکان دەکەنەوە، بەڵام زیاتر ماسولکەکانی سنگ دەگرێتەوە، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
• چەقاندنی کەللەسەر: ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە سێ سەریش دەدات، وەک پاڵنەرەکانی نزیک گرتن، بەڵام بە بەکارهێنانی کێش ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە و زیاتر بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە.