گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی نزیک-گرتن ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی نایابی سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بەپێی هێز و توانای مرۆڤ. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەکردنی ماسولکەکان، بەڵکو سەقامگیری باشتر دەکات و دۆخی باشتری جەستە بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پشتت ڕاست ڕابگرە کاتێک جەستەت بەرەو زەوی دادەبەزێنیت، ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزین تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، دڵنیابە کە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست دەکات.
• بۆ ساتێک لە خوارەوە وەستان، پاشان جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی سێ سەر و ماسولکەکانی سنگت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• پاراستنی فۆڕمی دروست: دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی کونی خۆت لە هەوادا، چونکە ئەم فۆرمانە نادروستانە دەبنە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە زۆر گرنگە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بڕبڕەی پشتت. هەروەها دڵنیای دەدات کە لە کاتی پاڵنانی جەستەتدا هەموو جەستەت کار دەکەیت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە پاڵنانی سەرەوە. بەڵکو جەستەت بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت. پاشان، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هەمان شێوە بە هێواشی. ئەم شێوازە دڵنیای دەدات کە تۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکانت. 5

گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی نزیک لە گرتن ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو لە دۆخی پاڵنانی تەواوەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدات، دەتوانێت دەستکاری بکات بە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان لە ئەژنۆکانیەوە تاوەکو هێزیان کۆدەبێتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• Tricep Push-up: لەم وەشانەیدا دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا دانراون، و ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە دەهێڵیتەوە کاتێک خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە و پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.
• پاڵنانی ئەسفەنگ: ئەم گۆڕانکارییە پاڵنەرە لە شوێنی تەختەی پێشەوەی قۆڵەوە دەست پێدەکات. پاشان پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ سەر دەستەکانت، یەک بە یەک قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە، پاشان پشتت دەخەیتە خوارەوە بۆ سەر پێش قۆڵەکانت.
• پاڵنانی پڵنگ: لە دۆخێکی ئاسایی پاڵنانی سەرەوە دەست پێ بکە، خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە، پاشان ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پێش قۆڵەکانت پاڵ بنێنە ناو زەوی. جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بۆ ئەوەی پاڵ بنێیتەوە سەرەوە.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەم وەشانە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی تەنها بە یەک قۆڵ، لەکاتێکدا قۆڵەکەی تر یان لە پشتتەوەیە یان بۆ دەرەوە بۆ لایەک بۆ هاوسەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنەرەکانی ئەڵماس: وەکو پاڵنەرەکانی نزیک لە نزیکەوە، پاڵنەرەکانی ئەڵماس زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و شانەکان دەکەنەوە، ئەمەش پەرە بە هێز و بەرگەگرتن دەدات لەم ناوچانەدا.
• چەقێنەری کەللەسەر: چەقێنەری کەللەسەر یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە سەرنجی سێ سەرە و تەواوکەری پاڵنەرەکانی نزیک گرتنە بە جیاکردنەوەی سێ سەر و کارکردنیان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی هێز و پێناسەکردنی ماسولکەکان.