گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی نزیک لەش وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج، هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی لەشجوانی کارایی خۆیان بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە و هاوسەنگی لەسەر تۆپەکانی پێیەکانت دابنێ، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• مەشقەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە بە شێوەیەکی دروست: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان شلبوونەوەی چەناگەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشتت. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش نەک هەر زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
• دۆخی ئەژنۆ: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. سووتاندنی ئەژنۆکانت دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شان و کاریگەری وەرزشەکە لەسەر tr کەم بکاتەوە

گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی پاڵنانی نزیک-گرتن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هێز و کۆنترۆڵکردنی کەمێک زیاترە لە چاو پاڵنانی ئاسایی، چونکە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر. پێویستە سەرەتاییەکان بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• Spiderman Close-grip Push-up: لەم وەشانەیدا، لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، ئەژنۆیەک دەهێنیتە سەرەوە بۆ ئەژنۆ لە هەمان لا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوکت دەڕەخسێنێت.
• پاڵنانی نزیک بە پێیەکان بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک، دەتوانیت سەختییەکە زیاد بکەیت و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• پاڵنانی تۆپی دەرمانی لە نزیکەوە: ئەنجامدانی پاڵنانی نزیک بە دەستەکانت لەسەر تۆپی دەرمان نەک تەنها سەختییەکە زیاد دەکات، بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات.
• پاڵنانی نزیک بە باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری پشتت و ژێر دەستەکانت بەرگری زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات پاڵدانەکە چالاکتر و کاریگەرتر بێت بۆ دروستکردنی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنەرەکانی ئەڵماس: هاوشێوەی پاڵنەرەکانی نزیک گرتن، پاڵنەرەکانی ئەڵماس زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکەنەوە، بەڵام بە دانانی دەستێکی تەسکتر، گۆڕانکارییەکی چالاک دابین دەکات و گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• Skull Crushers: ئەم ڕاهێنانە هەروەها سێ سەری دەکاتە ئامانج، تەواوکەری Close-grip Push-ups ە بە کارکردنی ماسولکەکە لە ڕێگەی مەودای جوڵەی جیاوازەوە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و قەبارەی سێ سەری گشتی.