پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە

وەرزشی Push-up on Forearms ڕاهێنانێکی چالاکانەی سەرەوەی جەستەیە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانی دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای باشترکردنی دۆخی جەستەیی باشتر، باشترکردنی هێزی کارایی و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە

• جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە ڕێکوپێکی و ڕەق ڕابگرە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی پێشەوەی قۆڵەکانت لە بەرکەوتن لەگەڵ زەوی و جەستەت ڕێک.
• پاڵ بە پێش قۆڵەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، لە هەمان کاتدا هێڵی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت بپارێزیت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە شلبوونەوە یان منداڵکردنی چەناگە. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕێکخستنی جەستەی ڕاست بەڵکو ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تا سنگت لە زەوی نزیک دەبێتەوە. پاشان، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسە بدە لە کاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە

پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Push-up on Forearms ئەنجام بدەن، کە بە Plank Push-ups یان Forearm Push-ups ناسراوە. بەڵام ڕەنگە بۆ هەندێک کەس چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچیان تاوەکو هێزێکی زیاتر دروست دەکەن. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە?

• پاڵنانی ئەڵماس: ئەمەش بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگتدا بۆ ئەوەی شێوەیەکی ئەڵماسی دروست بکات، بە شێوەیەکی چڕتر سێ سەرت بکەیتە ئامانج.
• پاڵنەری پایک: ئەم جۆرە جۆرە پاڵنەرە بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرز، کە لە پۆزی یۆگا دەچێت، بۆ ئەوەی شانەکانت و بەشی سەرەوەی پشتت بکەیتە ئامانج.
• پاڵنانی فراوان: ئەمەش بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەیەکتر لەیەکتر لە پانی شانەکانت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سنگ و پشتت بە توندیتر بکەیتە ئامانج.
• Staggered Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستێک بۆ پێشەوە و دەستەکەی تر لە جەستەت نزیکتر، ئەمەش تەحەدای سەرەوەی جەستەت و ناوەکی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سەرەوە لەسەر قۆڵی پێشەوە?

• Tricep Dips یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە سێ سەر و شان و بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Push-ups on Forearms، بەڵام بە مەودای جوڵەی جیاواز، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ئەم گروپە ماسولکەییانە دابین دەکات.
• هەروەها شاخەوانان دەتوانن تەواوکەری پاڵنەرەکان بن لەسەر قۆڵی پێشەوە چونکە نەک تەنها ناوەکی دەکەنە ئامانج، بەڵکو پێکهاتەیەکی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکەن بۆ ڕاهێنانەکە، بەرگەگرتن و بەرگەگرتنی گشتی زیاد دەکات کە دەتوانێت توانای ئەنجامدانی پاڵنەرەکانی زیاتر باشتر بکات.