گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی نزیک-گرتن ڕاهێنانێکی زۆر سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای شوێنی جەستە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری جەستە باشتر دەکات بەبێ ئەوەی پێویست بە هیچ ئامێرێکی تایبەت بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە، دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە لە سەرەوە تا پاژنە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بە نزیک لە جەستەتەوە، تا سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە

• **پاراستنی ڕێکخستنی جەستەت**: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان شلبوونەوەی چەناگەت بەرەو زەوی، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی ئەم ڕێکخستنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **پۆزی ئەژنۆ**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە هەڵکردنی ئەژنۆکان، کە دەتوانێت فشار بخاتە سەر شانەکانت

گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Close-grip Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت چالاکتر بێت لە پاڵنانی ستاندارد چونکە زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر دەکاتەوە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکانیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆکانیان لەبری پەنجەکانی قاچیان. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی سێ سەر: لەم گۆڕانکارییەدا، ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە دەهێڵیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سێ سەر، زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر دەکەیتەوە.
• پاڵنەرەکانی سپایدەرمان: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆیەک بۆ ئەژنۆ لە هەمان لا کە جەستەت دادەبەزێنیت، کارکردن لەسەر مەیلەکان و هەروەها قۆڵ و سنگ.
• Dive Bomber Push-ups: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دەستپێکردن لە دۆخی سەگ بەرەو خوارەوە، پەلەکردن بۆ خوارەوە وەک ئەوەی لە ژێر بارێکدا نوقم بێت، و پاڵنانی بۆ سەرەوە، بە ئامانجگرتنی شان و سنگ و سێ سەر.
• T-push-ups: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنەرێکی ئاسایی، بەڵام لەگەڵ پاڵنانی دووبارە بۆ سەرەوە، جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە، قۆڵی ئەو لا بەرەو سەقف بەرزبکەرەوە، شان و ناوەکی کارپێبکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی نزیک پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم ڕاهێنانە هەروەها دانانی دەستێکی تەسک هاوشێوەی پاڵنەرەکانی نزیک گرتن لەخۆدەگرێت، هەروەها زیاتر کارکردن لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ چڕتر دەکاتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە.
• تەختە: لە کاتێکدا ئەم ڕاهێنانە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سێ سەریش بەهێز دەکات، ئەو ماسولکانەی کە بە شێوەیەکی زۆر سەرقاڵی پاڵنانی نزیک گرتنن، بەمەش فۆرم و بەرگەگرتنی گشتی لەم پاڵنەرانەدا باشتر دەکات.