ئەڵماس پاڵنەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ئەڵماس پاڵنەر

پاڵنانی ئەڵماس وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و شان دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی نایاب پێشکەش دەکات بۆ بنیاتنانی هێز و پێناسەی ماسولکەکان. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە بەڵکو سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات و هاوسەنگی باشتری جەستە بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەڵماس پاڵنەر

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت، تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• جەستەت فشار بخەرە سەر بۆ سەرەوە تا شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک ببنەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• دڵنیابە لە هەناسەدان لەکاتی دابەزاندنی جەستەت و هەناسەدان لەگەڵ پاڵدانت بۆ سەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، شێوەی ئەڵماسەکە بە دەستەکانت بە درێژایی بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەڵماس پاڵنەر

• **ڕاگرتنی ڕێکخستنی دروستی جەستەت**: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە. مەهێڵە پشتت شل بێت یان کونی خۆت لە هەوادا هەڵمژێت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت یان شان. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە پاڵنانی سەرەوە. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە خێرایی دابەزێت

ئەڵماس پاڵنەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەڵماس پاڵنەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پاڵنەرەکانی ئەڵماس بکەن، بەڵام بە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووتر دادەنرێت. گرنگە ئاستێکی بنەڕەتی باش و فۆرمت هەبێت لەگەڵ پاڵنەرە ئاساییەکان پێش ئەوەی هەوڵی پاڵنانی ئەڵماس بدەیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت بزانێت، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆی یان بە دیوارێک تاوەکو هێزی خۆی زیاد دەکات. هەمیشە گرنگە گوێ لە جەستەت بگریت و دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی زۆر توند بۆ ئەوەی ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەڵماس پاڵنەر?

• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• Spiderman Push-up: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش چالێنجێکی ناوەکی و چەقاندنی شان زیاد دەکات بۆ پاڵنانی ئەڵماسی ستاندارد.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی تەنها بە یەک قۆڵ، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختی زیاد دەکات و سێ سەر و سنگ و ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی پایک: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە دۆخی پایکەوە دەست پێدەکەیت و چەناگەت بەرزە لە هەوادا، ئەمەش فۆکەسەکە دەگۆڕێت بۆ شانەکانت و سەرەوەی سنگت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەڵماس پاڵنەر?

• پاڵنەرەکانی گرتنی فراوان: وەکو پاڵنەرەکانی ئەڵماس، پاڵنەرەکانی گرتنی فراوان جوڵەیەکی ئاوێتەن کە سنگ و سێ سەر و شانەکان سەرقاڵ دەکات، بەڵام زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگ دەکەنەوە، کە وەرزشێکی هاوسەنگ دابین دەکات.
• تەختە: ڕاهێنانی تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانی ئەڵماسە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنەرەکاندا، بەمەش ئەدای گشتی بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.