پاڵنانی نزیک-گرێپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پاڵنانی نزیک-گرێپ

پاڵنانی نزیک-گرتن ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و سنگ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ هەر کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندی پێشکەوتووی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت بەپێی هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانی دەستکاری بکرێت. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانییان باشتر بکەن و بەشی سەرەوەی جەستەیان تۆن بکەن و هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە یان وەرزشەکانی تر دروست بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی نزیک-گرێپ

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک دەبنەوە و نەسووتێن.
• بەردەوام بە لە دابەزین تا سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست بە درێژایی جوڵەکە.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی نزیک-گرێپ

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە بە شێوەیەکی دروست: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی کونی زۆر بەرز چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی جوڵەکە بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە کۆنتڕۆڵ. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• قووڵی پاڵنانی سەرەوە: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو سنگت تەنها چەند ئینجێک لە زەویەوە دوورە. ئەمەش ڕێگە بە مەودای تەواوی جووڵە دەدات، کە کلیلە بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوود

پاڵنانی نزیک-گرێپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی نزیک-گرێپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Close-Grip Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزێکی باشی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت ژمارەی دووبارەکردنەوەکان یان کۆمەڵەکان زیاد بکرێت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان لەسەر ئەژنۆکانیان تاوەکو هێزی پێویست دروست دەکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی نزیک-گرێپ?

• پاڵنانی سپایدەرمان: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، لە یەک کاتدا پێیەک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆت دەهێنیت، ناوەکی و مەیلەکانت دەخەنە ناوەوە.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە پاڵنانی سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ ئەنجام دەدەیت، ئەمەش خواست لەسەر هێزی ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.
• Decline Push-Up: پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• Plyometric Push-Up: لەم گۆڕانکارییە تەقینەوەکەدا، بە هێزێکی تەواو پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش هێز و هێزت باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی نزیک-گرێپ?

• پاڵنەرەکانی ئەڵماس: هاوشێوەی پاڵنەرەکانی نزیک گرتن، پاڵنەرەکانی ئەڵماس زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکەنەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی چڕتر بۆ ئەم گروپە ماسولکەییانە دابین دەکات و بەرگەگرتن و هێزی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• چەقێنەری کەللەسەر: چەقێنەری کەللەسەر بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پاڵنەرەکانی نزیک گرتن، بەڵام هەروەها پێشەوەی قۆڵ و مەچەکەکانیش دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی باشی گەورە دابین دەکات کە تەواوکەری ناوچەکانی فۆکەسی پاڵنانی نزیکە.