پەستانی ترایسێپس

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo پەستانی ترایسێپس

(Triceps Press) ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سێ سەری دەکاتە ئامانج و گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەپێی تواناکانی مرۆڤ دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، باشترکردنی دەرکەوتنی جەستەیان، یان پشتگیریکردنی جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانە کە پێویستیان بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی ترایسێپس

• قۆڵەکانت لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆکانت لە گوێچکەکانت نزیک بکەرەوە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دامبڵەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە و سێ سەرت گرژ بکەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی ترایسێپس

• **گرتنی دروست:** بە گرێپێکی بێلایەن بار یان دامبڵەکە بگرە، واتە پێویستە کفنەکانت ڕوو لە یەکتر بکەن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی کێشەکە بە کفنەکان ڕوو لە خوارەوە، ئەمەش دەتوانێت مەچەکەکانت گرژ بکات و سێ سەرەکان بە شێوەیەکی کاریگەر نەکاتە ئامانج.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دڵنیابە لەوەی کە کێشەکە کۆنتڕۆڵ دەکەیت کاتێک فشاری دەخەیتە سەرەوە و دایدەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە دوای فشارخستنە سەری کێشەکەت بە خێرایی دابەزێت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە چونکە ماسولکەکان بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ نابن.
• **مەودای تەواوی جوڵە:** دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی پەستانەکە و کێشەکەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت لە a

پەستانی ترایسێپس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی ترایسێپس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی تریسێپس پرێس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردن لە پرۆسەی دروستدا. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە زیادکردنی کێش لەگەڵ زیادبوونی هێز و ئاسوودەیی لەگەڵ زیادبوونی وەرزشەکەدا باشترین ڕێگایە.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی ترایسێپس?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک جۆرێکی ترە، کە تاکەکەس لەسەر کورسییەک پاڵدەکەوێت و دەستەکانی لە یەکتر نزیکتر دانراون لە چاو پەستانی تەقلیدیدا، باربێلێک بەرز دەکاتەوە.
• گۆڕانی تریسێپس دیپس بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی جەستەی تاک بۆ فشارخستنە سەر سەرەوە و خوارەوە لەسەر هێڵەکانی هاوتەریب، بە تایبەتی سێ سەر بە ئامانج دەکات.
• پەستانی سێ سەری کێبڵ جۆرێکە کە تاکەکەسەکە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ پاڵنانی بارێک یان پەیوەستکردنی پەتێک لە جەستەی خۆی دوور دەخاتەوە، سێ سەرەکە جیادەکاتەوە.
• پەستانی سێ سەری درۆکردن کە بە وردکەری کەللەسەر ناسراوە، جۆرێکە کە تاک لەسەر کورسییەک پاڵدەکەوێت و کێشێک بەرەو پێشەوەی دادەبەزێنێت و دواتر قۆڵەکانی درێژدەکاتەوە بۆ ئەوەی فشار بخاتەوە سەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی ترایسێپس?

• چەقێنەری کەللەسەر: هەروەها بە درێژکردنەوەی سێ سەری درۆزن ناسراوە، ئەمانە سەرنج دەخەنە سەر سەری درێژی سێ سەر، کە ڕاهێنانێکی سێ سەری بە باشی گەورە دابین دەکەن کاتێک لەگەڵ پەستانی سێ سەر تێکەڵ دەکرێت کە بە پلەی یەکەم سەری لایەنی و ناوەڕاستی سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• دیپس: ئەم ڕاهێنانەی کێشی لەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی نەک تەنها سێ سەر بەڵکو سنگ و شانەکانیش، تەواوکەری ترایسێپس پرێسە بە هاندانی هێزی کارایی و باشترکردنی سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە.