دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی

(Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor) ڕاهێنانێکی دینامیکە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ماسولکەکانی سک و ماسولکەکانی مەیل، لە هەمان کاتدا خەریکی چەقاندنی شان دەبێت. بژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو تاکانەیە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە دەیانەوێت ناوەکی خۆیان بەهێز بکەن و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، بەکارهێنەران دەتوانن هێزی گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە، دۆخی باشترکردنی جەستەیان بەرەوپێش ببەن و ئەگەری هەیە مەترسی ئازاری پشت کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی

• کەمێک پشتت ببەستە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و قاچەکانت بەرەو ڕاست بجوڵێنە، بەیەکەوە بیانهێڵەرەوە و پێیەکانت لە زەوی دوور بکەونەوە.
• دواتر قاچەکانت بهێنەوە بۆ ناوەڕاست و پاشان بیانگوازەرەوە بۆ لای چەپ، دیسانەوە پێیەکانت لە زەوی دوور بخەرەوە.
• ئەم جووڵەیەی لایەنی بۆ لایەک دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت و گواستنەوەیان لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر، دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قاچەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار ناکاتە ئامانج.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، کە دەبێتە هۆی وەرزشکردنی بێکاریگەر و ئەگەری فشاری پشت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: لە کاتی ڕاهێنانەکەدا ئاگاداربە پشتت کەوانە نەکەیت. ئەم هەڵە باوە دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون. بەڵکو پشتت ڕابگرە

دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە و سێتەکان دەست پێبکەن تا هێز و بەرگەگرتنیان باشتر دەبێت. هەروەها گرنگە بۆ یاریزانە سەرەتاییەکان کە سەرنجیان لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر ڕاهێنانەکەیان زۆر قورس بوو، دەتوانن دەستکاری بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان کەمکردنەوەی مەودای جووڵە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی?

• چەقاندنی پاسکیل لە دانیشتندا: لەم گۆڕانکارییەدا، جووڵەی پاسکیلسواری بە قاچەکانت تەقلید بکە لەکاتی دانیشتندا، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە کاتێک ئەژنۆی بەرامبەرت دەهێنیتە ئەژنۆ.
• لێدانی قیچی دانیشتوو: لەکاتی دانیشتندا قاچەکانت بە یەکەوە بەرز بکەرەوە بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی، ناوکەکەت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە و دەستەکانت لەسەر شانەکانت یان لەسەر زەوی بۆ هاوسەنگی.
• بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی هەردوو قاچ بەیەکەوە لەکاتی دانیشتندا، پەیوەستکردنی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و پاراستنی هاوسەنگی بە دەستەکانت لەسەر زەوی.
• Seated V Crunch: لەم جۆرەدا هەردوو قاچت بەیەکەوە بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا کەمێک پاڵ دەخەیتە دواوە، ئەمەش شێوەی 'V' لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەیت، پاشان بە نزیککردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستە و قاچەکانت لەیەکتر نزیک دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن لە لایەوە بۆ لای قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ لەسەر زەوی?

• تەختە وەرزشێکی تری نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor کاتێک هەموو ناوکەکە دەگرێتەوە، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت، و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری گشتی و دۆخی جەستە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی کرانچەکانی دانیشتوو بە شێوەیەکی دروست فۆرم.
• ڕوسی Twists وەکو Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor، گرنگی بە obliques دەدات و دەتوانرێت لەسەر زەوی ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایان لێدەکات ببێتە ڕێگەیەکی دەستڕاگەیشتن و کاریگەر بۆ زیاتر تۆنکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک.