پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی وەرزشێکی ئامانجدارە کە یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی گلوتیال و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەدات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستە و دۆخی جەستە و هاوسەنگی گشتی باشتر بکات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت سەقامگیری جەستە بەرز بکەیتەوە، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببەیت و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە لەسەر زەوی، قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، بە ئامانجی دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتەکانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی پشتگوێ بخەیت و تەنها پشت بە هێزی خوارەوەی پشت ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: لە کاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. هەمان شت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە بۆ...

پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی. هەروەها کاریگەری کەمی هەیە، واتە ئاسانە لەسەر جومگەکان. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت لە کاتی پردەکەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر سەرقاڵکردنی گلوتس و ماسولکەکانی ڕفێنەری شان.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: دانانی کێشێک لەسەر شانەکانت، وەکو باربێل یان دامبڵ، دەبێتە هۆی زیادکردنی سەختی و دروستکردنی هێزێکی زیاتر لە گلوتەکانتدا.
• ڕێپێوانی پردی گلوت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا وەک ئەوەی ڕێپێوان بکەیت، لە هەمان کاتدا چەناگەت بەرز ڕابگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیریت بدات.
• پەستانی پردی گلوت: لەبری ئەوەی دوای هەر پردێک چەناگەت دابەزێنیتەوە سەر زەوی، تەنها لە نیوەی ڕێگادا دایاندەبەزێنیت و دواتر دووبارە بەرزیان دەکەیتەوە، پەپولەی بچووک ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی گلوتەکانت لە ژێر گرژییەکی بەردەوامدا بمێننەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

• The Deadlift: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پردی گلوتی نزمە بە کارکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت درێژبوونەوەی شان و هێزی گشتی باشتر بکات، کە توخمە سەرەکییەکانن لە ئەنجامدانی پردی گلوتی نزم.
• ڕاهێنانی کلامشێل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پردی گلوتی نزمە بە ئامانجکردنی ماسولکە بچووکەکانی گلوت، بە تایبەتی گلوتیۆس میدیوس، کە زۆرجار لە جوڵە گەورەکاندا کەم کاریان لەسەر دەکرێت بەڵام زۆر گرنگن بۆ سەقامگیرکردنی شان و بەرزکردنەوەی کاریگەری پردی گلوتی نزم.