بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە
بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە وەرزشێکی ناوازەی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و سێ سەر و بەشی سەرەوەی پشتت بەهێز دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی کاراییت باشتر بکات، یارمەتیت بدات لە خۆپاراستن لە برینداربوون، و بەشداربێت لە تۆنکردن و پێناسەکردنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت.
Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە
- پێیەکانت لەبەردەمتدا دەربهێنە و کۆتاییەکانت لە کورسییەکە بجوڵێنە، بە قۆڵەکانت پشتگیری کێشەکەت بکە.
- جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تا گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن، پشتت لە نزیک کورسییەکە بهێڵەرەوە.
- کاتێک گەیشتە نزمترین خاڵ، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی قۆڵ و شانەکانت تاوەکو ئەژنۆکانت ڕێک دەبن بەڵام قفڵ نەبن.
- ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە
- **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** کلیلی ئەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە جەستەت بەرز بکەیتەوە بە بەکارهێنانی هێزی ئەژنۆت نەک دەست و مەچەک. لە زەویەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی ئەژنۆکانت لە هەمان کاتدا جەستەت ڕێک و ڕەق ڕابگریت. دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست کارناکات.
- **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی توند بپارێزە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر و ڕێک بێت بەڵکو ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ دەکات و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات. ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگە یان بەرزکردنەوەی کونی زۆر بەرز هەڵەی باون کە دەتوانن کاریگەری وەرزشەکە کەم بکەنەوە و ئەگەری هەیە
بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Elbow Lift - Reverse Push-Up ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە ئەو کارە بکەن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بۆیە ڕەنگە سەرەتاییەکان سەرەتا بە چالاکی بزانن. پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی هێزت دروست بکەیت و وردە وردە پێشبکەویت بۆ ڕاهێنانی پێشکەوتووتر وەکو بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشتر وایە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەری لەشجوانیدا ئەنجامی بدەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە?
- The Incline Reverse Push-Up: ئەمە وەشانێکی کەمتر چڕ و پڕە کە دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت، ئەمەش بڕی کێشی بەشی سەرەوەی جەستەت کەمدەکاتەوە کە دەبێت بەرزی بکاتەوە.
- پاڵنانی پێچەوانەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە سەختییەکە زیاد دەکات بەهۆی ئەوەی پێویستە تەنها بە قۆڵێک کێشی جەستەت بەرز بکەیتەوە، لەکاتێکدا قۆڵەکەی تر لە پشتتەوەیە.
- The Wide Grip Reverse Push-Up: لەم جۆرەدا دەستەکانت فراوانتر لەیەکتر جیا دەکرێنەوە لە چاو پانی شان، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی سنگ و شانت دەکاتە ئامانج.
- پاڵنانی پێچەوانەی گرتنی نزیک: لێرەدا دەستەکانت لەیەکتر نزیکتر لە پانی شان دادەنرێت، ئەمەش چڕی لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵت زیاد دەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە?
- پاڵنەر: پاڵنەرە ئاساییەکانیش کار لەسەر هەمان گروپە ماسولکەکانی بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە دەکەنەوە، لەوانەش سنگ و شان و سێ سەر، ئەمەش وایکردووە کە وەرزشێکی تەواوکەری زۆر باش بێت بۆ بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
- تەختە: تەختەکردن ڕاهێنانێکی سەرەکییە کە شان و قۆڵەکانیش سەرقاڵ دەکات، بنەمایەکی تۆکمە دابین دەکات و هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە بە شێوەیەکی کاریگەر.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ - پاڵنانی پێچەوانە
- وەرزشی پشتی کێشی جەستە
- ڕاهێنانی پاڵنەر بە پێچەوانەوە
- ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی ئەژنۆ
- لەشجوانی کێشی جەستە بۆ پشت
- ڕاهێنانی هێز پاڵنەرەکانی پێچەوانە
- وەرزشی بەرزکردنەوەی ئەژنۆی پشتەوە
- ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشی جەستە
- بەهێزکردنی پشتی پاڵنانی سەرەوەی پێچەوانە
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ پشت
- وەرزشی کێشی لەش بۆ ماسولکەکانی پشت