تێرێس مەیجر
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo تێرێس مەیجر
ڕاهێنانی تێرێس مەیجر ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی تێرێس مەیجر بەهێز دەکات کە دەکەوێتە بەشی سەرەوەی پشت و یارمەتی سوڕانەوە و درێژکردنەوەی قۆڵ دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەر کەسێک گونجاوە بەتایبەت وەرزشوانان و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتییان.
Dacakiya: Kirina ji bo تێرێس مەیجر
- ڕووی لە ئامێرەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، بە دەستی ڕاست دەستەکە بگرە، کفنەکەت ڕووی لە خوارەوە بێت و هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی گرژی لەسەر کێبڵەکە دروست بکات.
- ئەژنۆت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، بەشی سەرەوەی قۆڵت لە جەستەتەوە نزیک بێت و پێشەوەی قۆڵت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
- دەستەکە بکێشە بۆ خوارەوە و بەسەر جەستەتدا، شانەکەت بسووڕێنە لەکاتی ئەنجامدانیدا، تا دەستت لە نزیک شانەکەی بەرامبەر دەبێت.
- بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی بەرگری لەسەر کێبڵەکە بکە و پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina تێرێس مەیجر
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چەقۆکێش. لەبری ئەوە سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەی تێرێس مەیجر و ڕێگریکردن لە پێکان.
- کێشی دروست: ئەو کێشانە بەرز مەکەرەوە کە زۆر قورسن بۆت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان. ئەگەر نەتوانیت فۆڕمی دروست بپارێزیت، ئەوا کێشەکە زۆر قورسە. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ دروستکردنی هێز.
- تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە درێژکردنەوە و گرژبوونی تەواوەتی ماسولکەکانت لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها بە بەشێک لە مەودای...
تێرێس مەیجر سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە تێرێس مەیجر?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی تێرێس مەیجر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. ماسولکەکانی تێرێس مەیجۆر ماسولکەیەکی بچووکە و دەکەوێتە پشتی شان و گرنگە لەگەڵ ماسولکەکانی تری شان و پشت بەهێزی بکرێت بۆ گەشەکردنی هاوسەنگ.
چیترین گۆڕانەکان لە تێرێس مەیجر?
- ڕاهێنانی کێبڵی دانیشتوو ڕیز تێرێس مەیجر جۆرێکە کە تێیدا کێبڵێک بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت لەکاتی دانیشتندا.
- ڕاهێنانی Bent Over Barbell Row Teres Major بریتییە لە چەمانەوەی لەسەر باربێلێک و ڕاکێشانی بەرەو سنگت.
- ڕاهێنانی یەک قۆڵی دامبڵ ڕیز تێرێس مەیجر جۆرێکە کە بریتییە لە بەرزکردنەوەی دامبڵ بە دەستێک لەکاتێکدا بە دەستەکەی تر پشتگیری جەستەت دەکەیت.
- وەرزشی Pull-Up Teres Major ڕاهێنانێکی کێشی جەستەیە کە تێیدا جەستەت بەرز دەکەیتەوە بە ڕاکێشانی بارێک لە سەرووی سەرتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ تێرێس مەیجر?
- هەروەها ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو دەتوانن تەواوکەری ڕاهێنانەکانی تێرێس مەیجر بن، چونکە هەمان ناوچە دەکەنە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆسیش کاردەکەن، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری شان.
- ڕاکێشانی لات یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان، چونکە بە پلەی یەکەم لاتیسیموس دۆرسی دەکاتە ئامانج، کە ماسولکەیەکە بە هاوبەشی لەگەڵ تێرێس مەیجر کاردەکات، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەردوو هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ تێرێس مەیجر
- تێرێس مەیجر وەرزشی کێشی جەستە
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی پشت
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ پشت
- تێرێس ڕاهێنانی ماسولکەیی مەیجر
- ڕاهێنان بۆ تێرێس مەیجر
- بەهێزکردنی تێریس مەیجر لەگەڵ کێشی جەستە
- ڕاهێنانی پشتی کێشی جەستە
- تێرێس مەیجر ڕاهێنانە ئامانجدارەکان
- ڕاهێنانەکانی ماڵەوە بۆ تێرێس مەیجر
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ ماسولکەکانی پشت