وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی

ڕاهێنانێکی وەستاوی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و جووڵە لە ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و لایەنی داڕێژراوە. بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە تووشی ناڕەحەتی یان ڕەقبوونی بەشی خوارەوەی پشت دەبن، وەرزشوانان، یان هەر کەسێک کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبات. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و ئازاری پشت کەم بکاتەوە و تەندروستی گشتی بڕبڕەی پشت بەرەوپێش ببات.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی

• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لایەک بچەمێنەرەوە، دەستت بگەیەنە خوارەوە لە لای قاچتەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی. دڵنیابە کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و جەستەت ناپێچیتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی نەرم بکە لە لای جەستەتدا.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پرۆسەکە لە دیوی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە ٢-٣ جار لە هەر لایەک ئەنجام بدە، یان بەپێی پێشنیاری چارەسەرکەری فیزیایی یان پسپۆڕی لەشجوانی.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی

• جوڵەی خاو و جێگیر: دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو هێواش هێواش جەستەت بۆ لایەک مەیل بکە، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و نیگاکەت بەرەو پێشەوە بێت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە کشانی جەستەت لەسەر بەشی خوارەوەی شانەکەت چڕ دەبێتەوە.
• دۆخی قۆڵ: قۆڵەکەت لەو لایەی کە مەیلت بۆی هەیە بەسەر سەرتدا بەرز بکەرەوە، و قۆڵەکەی تر درێژ بکەرەوە بۆ خوارەوە بۆ لای جەستەت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژنەکردنەوەی قۆڵ بە تەواوی یان چەمانەوەی لە ئەژنۆدا، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە کەم بکاتەوە.
• ڕاگرتن و دووبارەکردنەوە: کشانییەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە. ئەمە

وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Lower Trunk Lateral Flexor Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە پێویستی بە هیچ کەرەستەیەک نییە و لە هەموو شوێنێکدا دەکرێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی?

• کشانی لایەنی چەقۆی خوارەوە بە یارمەتی دیوار: بۆ ئەم گۆڕانکارییە لە تەنیشت دیوارێکەوە وەستاویت، قۆڵت درێژ دەکەیتەوە و جەستەت دەخەیتە ناو دیوارەکەوە بۆ ئەوەی کشانییەک بە درێژایی لای شانە خوارەوەت دروست بکەیت.
• تۆپی سەقامگیری خوارەوەی شانە کشانی لایەنی فلیکسۆر: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری، کە لەسەر تۆپەکە دادەنیشیت و هێواش هێواش دەیگێڕیت بۆ لایەک، دیوی بەرامبەری شانە خوارەوەت دەکێشیت.
• پۆزی یۆگا کشانی فلیکسۆری لایەنی شانە خوارەوە: دەتوانرێت ئەمە بە ئەنجامدانی "پۆزی سێگۆشەی درێژکراوە" (Utthita Trikonasana) لە یۆگادا ئەنجام بدرێت، کە شانە خوارەوەی شانە بە شێوەی لایەنی درێژ دەکاتەوە.
• کشانی دەریاچەی پیلاتس: ئەمە ڕاهێنانێکی پیلاتسە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی خوارەوەی شانە لایەنی فلیکسۆر کشانی?

• ڕاهێنانی Side Plank تەواوکەرێکی نایابی ترە چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات بەڵکو بە تایبەتی ماسولکەکانی لایەنی شانە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی Standing Lower Trunk Lateral Flexor Stretch بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• ڕوسی Twist ڕاهێنانێکی زۆر باشە کە تەواوکەری Standing Lower Trunk Lateral Flexor Stretch ە چونکە تەواوی ناوکەکە کاردەکات، لەگەڵ گرنگیدان بە obliques، بەرزکردنەوەی نەرمی و هێزی بەدەست هاتوو لە کشانی و باشترکردنی سەقامگیری گشتی ناوەکی.