شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار
وەرزشی شانەکانی گەڕانەوە بۆ دیوار جوڵەیەکی سودبەخشە کە یارمەتی باشترکردنی جوڵە و سەقامگیری شان دەدات، هەروەها بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بە تایبەتی گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی دۆخی جەستە و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەی دەدات. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون، باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە، و بەشداریکردن لە ئەنجامدانی کاراتر لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا.
Dacakiya: Kirina ji bo شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار
- قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت لە بەرزی شانەکانت درێژ بکەرەوە و پشتی دەستەکانت بە دیوارەکەوە فشار بخەرە سەر.
- هێواش هێواش قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و بەرکەوتنیان لەگەڵ دیوارەکەدا بپارێزە، تاوەکو بە تەواوی لە سەرووی سەرتەوە درێژ دەبنەوە.
- بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە پشت و قۆڵەکانت لە بەرکەوتندا لەگەڵ دیوارەکەدا دەمێننەوە.
- هێواش هێواش قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی لە بەرزی شانەکانت، دەستەکانت لە بەرکەوتندا بهێڵەرەوە لەگەڵ دیوارەکە بە درێژایی جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار
- جوڵەی نەرم: دەست پێ بکە بە قۆڵەکانت لە لایەکانتەوە و هێواش هێواش ڕاست بەرزیان بکەرەوە بۆ سەرەوە، ئەژنۆکانت بە ڕێکوپێکی و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
- تەواوی جوڵە: هەوڵبدە بە پەنجە گەورەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەست لە دیوارەکە بدەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە تۆ مەودای تەواوی جوڵە بەدەست دەهێنیت، کە کلیلە بۆ زۆرترین کاریگەری. بەڵام ئەگەر هەستت بە ئازار یان ناڕەحەتی کرد، جوڵەکە بە زۆر مەکە.
- هەناسەدانی بەردەوام: هەناسەدان
شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Shoulder Flexion Back to Wall ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک یان بێ کێش دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی. هەروەها باشترە لە سەرەتادا کەسێکی پیشەیی وەک چارەسەرکەری فیزیایی یان ڕاهێنەر ڕێنماییت بکات بۆ ئەوەی هیچ برینێک نەبێت.
چیترین گۆڕانەکان لە شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار?
- گۆڕانکارییەکی دیکە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیرییە. تۆپەکە لە نێوان پشت و دیوارەکەتدا دابنێ و چرچبوونی شان ئەنجام بدە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
- هەروەها دەتوانیت تاقیکردنەوەی یەکلایەنەی شانەکان بکەیتەوە بۆ دیوار. ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵێک لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێز یان نەرمی لە نێوان لای چەپ و ڕاستتدا.
- Shoulder Flexion Back to Wall لەگەڵ خولانەوەی دەرەکی گۆڕانکارییەکی ترە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵەکانت، کفنەکانت دەسوڕێنیتەوە بۆ ئەوەی ڕوو لە پێشەوە بکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و نەرمی لە شانەکانتدا.
- لە کۆتاییدا، دەتوانیت بە تۆپێکی دەرمانی Shoulder Flexion Back to Wall تاقی بکەیتەوە. گرتنی تۆپێکی دەرمان لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دەتوانێت کێش زیاد بکات
ڕێکەسانی باشە بۆ شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار?
- پەستانی سەرەوە: پەستانی سەرەوە بریتییە لە ڕاهێنانێکی بەرزکردنەوەی قورسایی کە دێڵتۆید و سێ سەر و سەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، هەمان ئەو ماسولکانە کە لە کاتی چرچبوونی شان گەڕانەوە بۆ دیواردا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا زیاد دەکات.
- Resistance Band Pull-Aparts: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشتدا کاردەکات، کە پێویستن بۆ پاراستنی ڕێکخستنی دروستی شان لە کاتی شلبوونەوەی شان بۆ دیوار، بەمەش تەندروستی و کارکردنی گشتی شان باشتر دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ شلبوونەوەی شان گەڕانەوە بۆ دیوار
- وەرزشی Shoulder Flexion
- کێشی لەش ڕاهێنانی پشت
- ڕاهێنانی شان بە یارمەتی دیوار
- گەڕانەوە بۆ دیوار شان چرچبوون
- وەرزشی چرچبوونی شان بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی دیوار بۆ پشت
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ پشت
- ڕاهێنانی دیواری پشتی شان چرچبوون
- ڕۆتینی چرچبوونی شان لە دیواری پشتەوە
- کێشی جەستە وەرزشی شان و پشت