ڕیزی خاولی یەک قۆڵ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo ڕیزی خاولی یەک قۆڵ
ڕیزبەندی خاولی یەک قۆڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ ئەو کەسانەیە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی بەسوودە چونکە دەتوانرێت لە ماڵەوە بە کەمترین ئامێر ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی گونجاو و کەم تێچوون بۆ ئەوانەی دەیانەوێت ڕۆتینی لەشجوانی خۆیان بەرز بکەنەوە.
Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی خاولی یەک قۆڵ
- ڕووی لە ستوونەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، بە دەستێک سەرێکی خاولییەکە بگرن و قۆڵت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەنەوە.
- پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
- جەستەت بەرەو جەمسەرەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆت و ڕاکێشانی خاولییەکە بەرەو خۆت، بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
- هێواش هێواش قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی خاولی یەک قۆڵ
- شوێنی قۆڵ: لە کاتی ڕاکێشانی خاولیدا، پێویستە قۆڵت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بێت لە لوتکەی جوڵەکەدا. دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوە یان زۆر کشانی قۆڵت بە تەواوی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ئەژنۆ و شانت.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. لەبری ئەوە ڕیزەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
- شێوازی هەناسەدان: لەبیرت بێت کە هەناسەدانی دروست بکەیت. هەناسە بدە کاتێک خاولییەکە بەرەو خۆت دەکێشیت و هەناسە بدە لەگەڵ ئازادکردنی. هەناسەدانی نادروست دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان سەر سووکبوون.
- بەرگری گونجاو
ڕیزی خاولی یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی خاولی یەک قۆڵ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕیزی خاولی یەک قۆڵ ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی تر گرنگە بە بەرگری سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە پشت و شان و قۆڵەکانتدا.
چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی خاولی یەک قۆڵ?
- جۆری خاولی یەک قۆڵی دانیشتوو ڕیز بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسی یان کورسییەک، خاولییەکە لە ژێر پێیەکانتدا بەستنەوە و بە یەک قۆڵت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت.
- گۆڕانی ڕیزبەندی خاولی یەک قۆڵ لەگەڵ باندەکانی بەرگری بە بەستنەوەی باندێکی بەرگری بە پۆستێکی بەهێز و پێچانی خاولییەکە بە دەوری دەستەکەدا ئەنجام دەدرێت، کە بەرگرییەکی زیاتر دەدات لەکاتی ڕاکێشانت.
- جۆری خاولی یەک قۆڵ لەسەر تۆپی سەقامگیری بریتییە لە هاوسەنگیکردن لەسەر تۆپێکی سەقامگیری لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت و باشترکردنی هاوسەنگی.
- ڕیزی خاولی یەک قۆڵ بە جۆرێکی Twist بە زیادکردنی پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا ئەنجام دەدرێت، جگە لە پشت و قۆڵەکانی ماسولکە مەیلەکان کاردەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی خاولی یەک قۆڵ?
- ڕاهێنانی Pull-Up تەواوکەری ڕیزی خاولی یەک قۆڵە بە کارکردنی گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەکو latissimus dorsi، biceps و deltoids، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
- ڕیزی باند بەرگری وەستان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە بە باشی لەگەڵ ڕیزی خاولی یەک قۆڵ جووت دەبێت چونکە هەروەها گرنگی بە بەشی سەرەوەی پشت و قۆڵەکان دەدات، بەڵام توخمە زیادکراوەکەی ڕاهێنانی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و هێز بدات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ ڕیزی خاولی یەک قۆڵ
- ڕاهێنانی یەک قۆڵ خاولی ڕیز
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی پشت
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ پشت
- ڕاهێنانی ڕیز لە خاولی
- ڕیزێکی خاولی تاکە قۆڵ
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ پشت
- وەرزشی ڕۆیشتن بە خاولی
- ڕیزێکی خاولی یەک دەست
- ڕاهێنانی پشتی کێشی جەستە
- لە ماڵەوە وەرزشی ڕیزکردنی خاولی یەک قۆڵ