تەختەی پێشەوە - کونی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە - کونی

وەرزشی تەختەی پێشەوە - کونی ڕاهێنانێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە نەک تەنها ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج بەڵکو گلوتەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری گشتی جەستەیان باشتر بکەن. بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت چڕییەکەی بە پشتبەستن بە توانا کەسییەکان ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستەیە، هەموو ئەمانە لەکاتێکدایە کە گلوتەکانیان تۆن دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە - کونی

• ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت دابنێ و دەستەکانی پێشەوەت لەسەر زەوی بێت، کفنەکانت تەخت بێت.
• پاڵ بە زەویەوە بنێ، بەرز بکەرەوە بۆ سەر پەنجەکانی قاچت و بە شێوەیەکی سەرەکی لەسەر قۆڵەکانی پێشەوەت پشوو بدە، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• گلوتەکانت فشار بخەرە سەر و ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە لەکاتێکدا ئەم دۆخە بۆ ماوەیەکی دڵخواز دەگریت.
• بۆ کۆتایی هێنان بە ڕاهێنانەکە، بە نەرمی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە - کونی

• پاراستنی هێڵی جەستەی ڕاست: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوە یان بەرزبوونەوەی چەناگە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە بە ڕادەی پێویست بەشداری نەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی پشتی کەوانە بێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی تەختەی پێشەوە بە شێوەیەکی کاریگەر ئەنجام بدەیت، پێویستە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەت لە شوێنی دروستدا بمێنێتەوە و سوودەکانی وەرزشەکە زۆرترین بێت.
• مل و بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە: سەیری...

تەختەی پێشەوە - کونی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە - کونی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Front Plank - Butt بکەن، بەڵام پێویستە بە ماوەی کورتتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە - کونی?

• تەختەی لایەنی: لەبری ئەوەی ڕوو لە زەوی بکەیت، بگەڕێ بۆ لای، لەسەر یەک قۆڵی پێشەوە و لایەکی پێیەک پشوو بدە. هەروەها ئەم گۆڕانکارییە ماسولکەکانی مەیل، یان ماسولکەکانی لایەنی سک دەکاتە ئامانج.
• تەختە بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەکاتی ڕاگرتنی دۆخی تەختەی پێشەوە، قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕاست بیهێڵەرەوە. ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوتس و بەشی خوارەوەی پشتت زیاد دەکات.
• تەختە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچ، بەڵام ئەمجارە قۆڵێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش نەک هەر گلوتەکانت بەهێز دەکات بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیریت تەحەدا دەکات.
• تەختە بە ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ: لە دۆخی تەختەی پێشەوە، ئەژنۆیەک بهێنە بۆ ئەوەی دەست لە هەمان ئەژنۆی لایەنی بدات، پاشان بیگەڕێنەرەوە. ئەم گۆڕانکارییە چڕیی...

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە - کونی?

• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە بە زیادکردنی توخمێکی داینامیکی، کە لێدانی دڵ زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکان لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، هاوشێوەی تەختەی پێشەوە.
• پاڵنەر: پاڵنەرەکان تەواوکەری تەختەی پێشەوەن بە ئامانجکردنی هێزی سەرەوەی جەستە، بە تایبەتی سنگ و شان و سێ سەر، کە هەروەها لە کاتی تەختەی پێشەوەدا سەرقاڵ دەبن، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە تەواوی جەستەدا دابین دەکات.