بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو

ئەژنۆی کەمێک کێشراو بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا خەریکی چەقاندنی شان دەبێت. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگییان، و بۆ بەرزکردنەوەی هێزی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە، پێیەکانت بەیەکەوە و تەخت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە بە گرژکردنی ماسولکەکانی سکت، ئەژنۆکانت کەمێک چەماون بە درێژایی جوڵەکە.
• قاچەکانت بەرز بکەرەوە تاوەکو ڕاست دەبن بە زەوی یان تا ئەو ئاستەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێن و ماسولکەکانی سکت سەرقاڵن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتێکدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە دەهێڵیتەوە بۆ ناو زەوی، قاچەکانت بە ئەژنۆی کەمێک کێشراوەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن. زۆر گرنگە پەلە لەم جوڵەیە نەکەیت چونکە جووڵەی خێرا و چرچ و لۆچ دەتوانێت پشتت گرژ بکات و شکست بهێنێت لە پەیوەستکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە باشی.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ئامانجی سەرەکی وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچەکان بریتییە لە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت، بەتایبەتی ماسولکەکانی خوارەوەی سکت. بۆ ئەم مەبەستە پێویستە سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت و هێشتنەوەی بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە گرژ بێت. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە ڕێگە بە ماسولکەکانی سکت بدەیت ئارام ببنەوە.
• قاچەکانت بە هێواشی دابەزێنە: دوای بەرزکردنەوەی قاچەکانت، بە هێواشی دایانبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوەش بە هەمان شێوە گرنگە

بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی Leg Raise Slightly Bent Knee ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ وەرزشکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستەت. هەروەها کاریگەری کەمی هەیە، ئەمەش وایکردووە بۆ کەسانی سەرەتایی گونجاو بێت. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ڕەنگە بەسوود بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا لە جوڵەکاندا. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو?

• بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەمانەوەی کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێکی بچووک لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش توندییەکەی زیاد دەکات.
• تۆپی سویسری بە چەمانەوەی ئەژنۆی قاچ بەرزکردنەوە: ئەم جۆرە وەرزشە بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سویسری، کە پێیەکانت لەسەر تۆپەکە دادەنێیت لەکاتێکدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە.
• Bent Knee Leg Raise on Incline Bench: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسی incline ئەنجام دەدرێت، ئەمەش سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە کارکردن دژی هێزی کێشکردن.
• بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی کێشراو لەگەڵ پێچان: لەم جۆرەدا پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا زیاد دەکەیت بۆ ئەوەی ماسولکە مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچ ئەژنۆی کەمێک کێشراو?

• سکوات زیادکردنێکی تری گەورەیە چونکە نەک تەنها کار لەسەر هێزی خوارەوەی جەستەت دەکات، بەڵکو ناوەکی تۆش سەرقاڵ دەکات، کارایی گشتی وەرزشی Leg Raise Slightly Bent Knee بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەری ئەژنۆی کەمێک کێشراوی بەرزکردنەوەی قاچەکانە بە ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەی بەرزکردنەوە لە ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قاچدا.