تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی بەهێزە کە سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات و بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان بەهێز دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان زیادکردنی هێز و کۆندیشنی جەستەی گشتییە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرەوپێشبردنی جەستەیەکی تۆن و بەهێزتر.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە، پشتت تەختە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە.
• هێواش هێواش قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و ڕێگە نەدەیت چەناگەت نوقم بێت یان بپێچێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەمێنێتەوە و جەستەت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە.
• قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پرۆسەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا، زۆر گرنگە جوڵەکانت بە کۆنترۆڵ و بە ئەنقەست بهێڵیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان لەرزین قاچت بەرەو سەرەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشتت و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانجدار سەرقاڵ ناکات. قاچت تەنها بۆ بەرزییەک بەرز بکەرەوە کە ڕێگەت پێبدات پشتی ڕاست و ناوەکی سەرقاڵکراو بپارێزیت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ وەرزشێکی ناوەکییە، بۆیە دڵنیابە کە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت و پشتت بە درێژایی تەواوی جوڵەکەت سەرقاڵن. ئەگەر چەناگەت شل بوو یان پشتت کەوانە بوو، ئەوە نیشانەیە بۆ ئەوەی ناوکەکەت بە باشی بەشداری نەکردووە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• هەناسەدان: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی...

تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Front Plank لەگەڵ Leg Lift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر بەرزکردنەوەی قاچ لە سەرەتادا زۆر چالاک بوو، دەتوانن بە تەختەیەکی بنەڕەتی پێشەوە دەست پێبکەن و وردە وردە بەرزکردنەوەی قاچ زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگییان. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست یان ئەگەر هەر حاڵەتێکی پێشتر هەبووە کە کاریگەری لەسەر توانای ئەنجامدانی وەرزشەکە هەبێت بە سەلامەتی.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قاچی گۆڕاو: لەبری ئەوەی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا بەرز بکرێتەوە، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا لەکاتێکدا شوێنی تەختەی پێشەوە دەپارێزرێت.
• تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی کێشراو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆی ئەو قاچەی کە بەرزی دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوتەکان بەشداربن.
• تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قاچ و چەقاندنی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا قاچت بەرز دەکەیتەوە و دواتر ئەژنۆت بەرەو سنگت دەکێشیت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوکەکەت زیاد دەکات.
• تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قاچ و گەیشتن بە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک و قۆڵی بەرامبەر لە هەمان کاتدا، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگییەکی زۆر و هێزی ناوەکی هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بە بەشداریکردنی هەمان گروپی ماسولکە بە شێوەیەکی دینامیکی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان و زیاتر بەهێزکردنی ناوەکی.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بە گرنگیدان بە گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە هەروەها لە کاتی بەشی بەرزکردنەوەی قاچەکانی تەختەی پێشەوەدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی خوارەوەی جەستە دابین دەکات.